چگونه در عرض ۱۰، ۶۰ یا ۱۲۰ ثانیه به خواب برویم؟
تکنیک‌های آرامش و تنفس، تجسم یک صحنه آرامش‌بخش و بهبود بهداشت خواب، در کنار سایر روش‌ها، میتوانند به شما کمک کنند سریع‌تر به خواب بروید.
آیا بیشتر وقت خود را صرف تلاش برای خوابیدن می‌کنید تا خوابیدن؟ شما تنها نیستید.
تخمین زده می‌شود که از هر ۳ نفر در ایالات متحده، ۱ نفر دچار کمبود خواب است. تعداد ساعات توصیه شده برای خواب به سن شما بستگی دارد. اما اکثر افراد حداقل به ۷ ساعت خواب در یک دوره ۲۴ ساعته نیاز دارند.
کمبود خواب میتواند اثرات نامطلوب روانی و فیزیولوژیکی مانند موارد زیر را به همراه داشته باشد:
- خستگی مداوم، بی‌قراری یا تحریک‌پذیری
- کاهش عملکرد، تمرکز و حافظه
- افزایش خطر افسردگی و اضطراب
- افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی
صرفاً تلاش بیش از حد برای به خواب رفتن ممکن است باعث ایجاد چرخه‌ای از انرژی اضطراب‌آور و اعصاب خردکن شود که شما را بیدار نگه می‌دارد. اگر ذهن شما نتواند بخوابد، پیروی از آن برای بدن شما نیز دشوار است.
قبل از تلاش برای به خواب رفتن، سه عامل اساسی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- بهداشت خواب
- محیط اتاق خواب
- آنچه در طول روز انجام می‌دهید
چطور می‌توانید شب‌ها فوراً به خواب بروید؟
اگر همه این موارد را تحت کنترل دارید و هنوز در به خواب رفتن مشکل دارید، ما چند روش روایی برای کمک به شما داریم.
روش 10 ثانیه ای
برای به خواب رفتن سریع و به موقع به یک طلسم جادویی نیاز است، اما تمرین میتواند به شما کمک کند تا به نقطه مطلوب ۱۰ ثانیه‌ای برسید.
روش نظامی
روش نظامی که اخیراً توسط شارون آکمن، نویسنده‌ی مدیوم، دوباره مورد توجه قرار گرفته است، از کتاب «آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی» (۱۹۸۱) نوشته‌ی لوید باد وینتر گرفته شده است.
در طول جنگ جهانی دوم، وینتر یک تکنیک آرامش‌بخشی ابداع کرد که گفته می‌شود در دوران آموزش خلبانان نیروی دریایی ایالات متحده، پیش از پرواز، کمک کرده است تا در ۱۲۰ ثانیه به خواب بروند. استرس و کمبود خواب بر قضاوت، منطق و تصمیم‌گیری آنها تأثیر گذاشته بود.
تمرین و اجرای این روش تقریباً ۶ هفته برای خلبانان طول کشید ، اما ظاهراً ۹۶٪ موفقیت وجود داشت - حتی پس از نوشیدن قهوه و با وجود شلیک گلوله در اطرافشان.
کامل شدن این روش خوابیدن، ۱۲۰ ثانیه کامل طول می‌کشد. اما ۱۰ ثانیه آخر تمام چیزی است که برای اجرای چرت زدن نهایی لازم است.
مراحل انجام روش نظامی
- تمام صورت خود، از جمله عضلات داخل دهانتان را شل کنید.
- شانه‌هایتان را پایین بیندازید تا تنش آزاد شود و دستانتان را در کنار بدنتان رها کنید.
- نفس عمیق بکشید و سینه‌تان را شل کنید.
- پاها، ران‌ها و ساق پاهایتان را شل کنید.
- با تصور یک صحنه آرامش‌بخش، به مدت ۱۰ ثانیه ذهنتان را خالی کنید.
- اگر این روش جواب نداد، سعی کنید به مدت ۱۰ ثانیه پشت سر هم بگویید «فکر نکن».
- ظرف ۱۰ ثانیه، باید به خواب بروید
اگر این روش جواب نداد، ممکن است لازم باشد روی اصول روش نظامی کار کنید: تنفس و شل کردن عضلات. برخی بیماری‌ها، مانند اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) یا اضطراب، نیز میتواند در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کنند.
روش 60 ثانیه ای
یک مقاله نشان می‌دهد که تنفس آهسته، بهداشت خواب و روش‌های آرامش‌بخش میتوانند برای کمک به درمان بی‌خوابی مفیدتر از برخی درمان‌های دارویی رایج باشند.
دو روش زیر برای کمک به آرام کردن ذهن شما با تمرکز بر تنفس و شل کردن عضلات شما طراحی شده‌اند. اگر مبتدی هستید، ممکن است تا ۲ دقیقه طول بکشد تا این روش‌ها مؤثر واقع شوند.
روش تنفس ۴-۷-۸
این روش تنفس توسط دکتر اندرو ویل، پزشک طب تلفیقی، ابداع شده و مبتنی بر تمرینات پرانایاما است. هرچه بیشتر این تکنیک مدیتیشن و تجسم را تمرین کنید، ممکن است در کمک به خوابیدن شما مؤثرتر باشد.
پرانایاما (Pranayama) یکی از شاخه‌های اصلی یوگا است که به تمرینات کنترل تنفس می‌پردازد. واژه‌ی «پرانایاما» از دو بخش تشکیل شده:
- پرانا (Prana): به معنی انرژی حیاتی یا نیروی زندگی
- آیاما (Ayama): به معنی گسترش یا کنترل
بنابراین، پرانایاما به معنی گسترش یا کنترل انرژی حیاتی از طریق تنفس است.
در این تمرینات، با تکنیک‌های خاصی، دم (تنفس به درون)، بازدم (تنفس به بیرون) و نگه‌داشتن نفس را به صورت آگاهانه انجام می‌دهند تا ذهن، بدن و سیستم عصبی متعادل شود.
اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) دارید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید زیرا این کار ممکن است علائم شما را تشدید کند.
برای آماده شدن، نوک زبان خود را روی سقف دهان، پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. تمام مدت زبان خود را در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب‌های خود را جمع کنید.
نحوه انجام یک چرخه تنفس ۴-۷-۸:
- لب‌هایتان را کمی از هم باز کنید و هنگام بازدم از دهان، صدای ووش ایجاد کنید.
- لب‌هایتان را ببندید و بی‌صدا از بینی نفس بکشید. در ذهنتان تا ۴ بشمارید.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید. این مهمترین بخش تمرین است.
- به مدت ۸ ثانیه (با صدای ووش) بازدم کنید.
وقتی دوباره نفس می‌کشید، یک چرخه جدید شروع می‌شود.
چهار چرخه کامل را کامل کنید. اما اگر احساس کردید که آرامش زودتر به سراغتان می‌آید، بگذارید بدنتان بخوابد.
آرامش تدریجی عضلات (PMR)
PMR که با نام آرامش عمیق عضلات نیز شناخته می‌شود، میتواند به شما در آرامش کمک کند.
هدف این است که عضلات خود را منقبض کنید - اما نه تحت فشار - و سپس آنها را شل کنید تا تنش از بین برود. این حرکت میتواند آرامش را در سراسر بدن شما ایجاد کند و به بی‌خوابی کمک کند.
قبل از شروع، تصور کنید که تنش هنگام بازدم در طول روش ۴-۷-۸ از بدن شما خارج می‌شود.
متن آرامش‌بخش
- ابروهایتان را تا حد امکان به مدت ۵ ثانیه بالا ببرید. این کار عضلات پیشانی‌تان را سفت می‌کند.
- عضلاتتان را فوراً شل کنید و احساس کنید که تنش از بین می‌رود. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
- لبخند پهنی بزنید تا در گونه‌هایتان تنش ایجاد شود. ۵ ثانیه نگه دارید. شل کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- با چشمان بسته چشم‌هایتان را تنگ کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. شل کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- سرتان را کمی به عقب خم کنید تا بتوانید به راحتی به سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. در حالی که گردنتان دوباره در بالش فرو می‌رود، شل شوید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- به حرکت دادن بقیه بدن، از عضلات سه سر تا سینه، از ران تا پاها، ادامه دهید.
- به خودتان اجازه دهید به خواب بروید، حتی اگر انقباض و شل کردن بقیه بدن را تمام نکنید.
همانطور که این کار را انجام می‌دهید، روی این تمرکز کنید که بدن شما در این حالت آرامش چقدر احساس آرامش و سنگینی می‌کند.
روش 120 ثانیه ای
اگر روش‌های قبلی برای شما مؤثر نبود، یکی از موارد زیر را در نظر بگیرید.
به خودتان بگویید که بیدار بمانم
برای افرادی که بی‌خوابی دارند، تلاش برای خوابیدن ممکن است اضطراب عملکرد را افزایش دهد.
تحقیقات سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که قصد متناقض (PI) ممکن است به کاهش اضطراب عملکرد خواب کمک کند و احساس استراحت خوب بعد از خواب را افزایش دهد. PI تکنیکی است که در آن شما عمداً در رختخواب بیدار می‌مانید. این به شما کمک می‌کند تا بر ترس و تلاش آگاهانه برای خوابیدن غلبه کنید.
این روش ممکن است مؤثرتر از روش‌های سنتی تنفس عمدی باشد. با این حال، تحقیقات محدود است.
یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر شمردن برایتان خیلی تحریک‌کننده است، درگیر کردن تخیلتان میتواند جایگزین بهتری باشد.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۲ از دانشگاه آکسفورد، محققان دریافتند افرادی که درگیر «حواس‌پرتی تصویری» می‌شوند، سریع‌تر از افرادی که حواس‌پرتی عمومی دارند یا هیچ دستورالعملی ندارند، به خواب می‌روند.
حواس‌پرتی با تصویر
- به جای شمردن گوسفندان، سعی کنید یک محیط آرام و تمام احساساتی که با آن همراه است را تصور کنید. برای مثال، می‌توانید یک آبشار، صدای آب خروشان و عطر خزه مرطوب را تصور کنید. نکته کلیدی این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما فضایی را اشغال کند تا از درگیر شدن مجدد با افکار، نگرانی‌ها و دغدغه‌های قبل از خواب جلوگیری شود.
طب فشاری برای خواب
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که طب فشاری ممکن است زمان به خواب رفتن شما را کمی کاهش دهد. همچنین ممکن است راندمان و مدت زمان خواب شما را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات محدودی برای تعیین اینکه آیا طب فشاری مفید است یا خیر، وجود دارد.
طب فشاری به انگلیس Acupressure یک روش درمانی سنتی است که ریشه در طب سنتی چین دارد. این روش بر اساس فشار دادن نقاط خاصی از بدن برای تحریک جریان انرژی (چی یا Qi) و بهبود سلامت جسم و روان عمل می‌کند.
سه نقطه فشار خاص میتواند برای کمک به شما در سریع‌تر به خواب رفتن، مفیدتر از بقیه باشند.
1- تکنیک دروازه روح
- فضای کوچک و توخالی زیر کف دست خود را در سمت کوچک دستتان لمس کنید.
- به آرامی به مدت ۲ تا ۳ دقیقه با حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین فشار وارد کنید.
- سمت چپ نقطه (رو به کف دست) را با فشار ملایم به مدت چند ثانیه فشار دهید، سپس سمت راست (رو به پشت دست) را نگه دارید.
- این کار را روی همان ناحیه از مچ دست دیگر خود تکرار کنید.
1- تکنیک دروازه مرزی داخلی
- با کف دست رو به بالا، از چین مچ دست خود به اندازه سه انگشت به سمت پایین بشمارید.
- با انگشت شست خود، بین دو تاندون فشار ثابتی به سمت پایین وارد کنید.
- می‌توانید با حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین ماساژ دهید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان شل شده‌اند.
３. تکنیک استخر بادی
- انگشتان خود را در هم قفل کنید (انگشتان رو به بیرون و کف دست‌ها به هم چسبیده باشند) و کف دست‌هایتان را باز کنید تا با دستانتان یک شکل فنجان ایجاد کنید.
- انگشتان شست خود را در پایه جمجمه قرار دهید، به طوری که شست‌ها محل اتصال گردن و سر را لمس کنند.
- با استفاده از حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین، فشار عمیق و محکمی برای ماساژ این ناحیه اعمال کنید.
- نفس عمیق بکشید و به نحوه شل شدن بدن خود هنگام بازدم توجه کنید.
چطور سریع به خواب بروم؟
- اولین قدم‌هایی که ممکن است به شما در سریع به خواب رفتن کمک کند، تضمین موارد زیر است:
- عادات خواب سالم داشته باشید، مانند یک برنامه منظم و خاموش کردن وسایل الکترونیکی
- محیط خواب راحت، آرام و تاریک داشته باشید
- عادات سالمی در طول روز داشته باشید، مانند دریافت کافی نور خورشید، فعالیت بدنی و محدود کردن مصرف کافئین
اگر این موارد مؤثر نبودند، برخی از روش‌های آرامش و تجسم ممکن است کمک کنند، مانند:
- روش نظامی
- روش تنفس ۴-۷-۸
- آرامش پیشرونده عضلات (PMR)
- قصد متناقض
- تجسم
- طب فشاری
چرا نمی‌توانم شب‌ها بخوابم؟
دلایل روانشناختی یا فیزیولوژیکی متعددی ممکن است خوابیدن در شب را برای شما دشوارتر کند. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- استرس، اضطراب یا افسردگی
- محیط خواب نامناسب، مانند نور، صدای بلند یا تخت یا رختخواب نامناسب
- نوشیدن بیش از حد کافئین، عدم دریافت کافی نور خورشید یا ورزش یا گذراندن زمان زیاد با دستگاه‌های الکترونیکی
- برخی داروها
چرا نمی‌توانم به خواب بروم؟
ناتوانی در خوابیدن ناامیدکننده است، به خصوص اگر از قبل خسته باشید. این ممکن است به دلایل زیر رخ دهد:
- ریتم شبانه‌روزی شما بهم ریخته است
- چرت زدن در طول روز
- استرس، اضطراب یا افسردگی
- زمان زیادی را صرف دستگاه‌های الکترونیکی خود می‌کنید
- مصرف بیش از حد کافئین یا دیر غذا خوردن
در پایان، اگر با مشکل بی‌خوابی و سخت به خواب رفتن مواجه هستید، استفاده از تکنیک‌هایی مانند روش نظامی، تنفس ۴-۷-۸، آرام‌سازی عضلانی و تجسم یک فضای آرام میتواند تفاوت قابل توجهی در کیفیت خواب شما ایجاد کند. این روش‌ها نه تنها بر پایه‌ی تحقیقات علمی هستند، بلکه به سادگی قابل اجرا در خانه نیز می‌باشند.
در صورتی که با وجود اجرای این راهکارها همچنان در به خواب رفتن دچار مشکل هستید، ممکن است لازم باشد از یک متخصص خواب یا پزشک مشاوره بگیرید. همچنین، برخی مکمل‌ها یا داروهای خواب‌آور گیاهی و بدون نسخه ممکن است در کوتاه‌مدت به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند.
اگر به دنبال تهیه مکمل‌های بهبود خواب، داروهای آرام‌بخش ملایم، یا مشاوره تخصصی هستید، داروخانه آنلاین خانه دارو در خدمت شماست. ما با ارائه مجموعه‌ای کامل از محصولات دارویی و مکمل‌های خواب‌آور، آماده‌ایم تا همراه شما در مسیر رسیدن به خوابی آرام باشیم. همچنین ساکنین محترم شهر پردیس میتوانند با استفاده از خدمات سریع و مطمئن داروخانه در شهر پردیس، به آسانی و بدون نیاز به مراجعه حضوری، داروها و محصولات مورد نیاز خود را تهیه کنند.
برای مشاهده محصولات و مشاوره آنلاین، همین حالا به سایت ما سر بزنید: www.khanedaroo.com
با خانه دارو، راهی ساده‌تر به سوی خواب آرام و زندگی سالم‌تر.