بی خوابی چیست و چگونه درمان می شود؟
بیخوابی زمانی اتفاق می‌افتد که شما قادر به خوابیدن به میزان کافی نیستید و احساس شادابی بعد از بیدار شدن را ندارید. علت آن می تواند از استرس تا بیماری‌های مزمن متغیر باشد. درمان‌ها شامل روان‌درمانی، استفاده از داروها یا تغییرات سبک زندگی است.
بیخوابی نوعی اختلال خواب است.
در میان اختلالات خواب، بیخوابی شایع‌ترین است. طبق گزارش انجمن روانپزشکی آمریکا (APA)، حدود یک سوم بزرگسالان، دچار برخی از علائم بیخوابی می باشند.
علائم بیخوابی
علائم شایع بیخوابی عبارتند از:
- خیلی زود بیدار شدن و عدم توانایی در دوباره خوابیدن
- بیدار ماندن در طول شب و نگرانی از اینکه خوابتان نمی‌برد
- الگوی مداوم خواب منقطع یا شکسته که شما را سرحال نمی‌کند
- مشکل در به خواب رفتن پس از رفتن به رختخواب
در نتیجه، ممکن است علائم دیگری مربوط به کمبود خواب را نیز تجربه کنید، از جمله:
- خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز
- تحریک‌پذیری و سایر تغییرات خلقی
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها
انواع بیخوابی
محققان، بیخوابی را بسته به ویژگی‌های آن، به روش‌های مختلفی توصیف می‌کنند. انواع بیخوابی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- بیخوابی حاد: این نوع بیخوابی به مشکلات خواب کوتاه‌مدت اشاره دارد که عموماً بیش از چند هفته طول نمی‌کشد.
- بیخوابی مزمن: بیخوابی طولانی‌مدت که حداقل ۳ روز در هفته و به مدت ۳ ماه یا بیشتر بر خواب شما تأثیر می‌گذارد، بیخوابی مزمن نامیده می‌شود. این بیخوابی میتواند اولیه (ایدیوپاتیک) بدون علت شناخته‌شده یا ثانویه (همراه با بیماری) باشد که مربوط به یک بیماری دیگر است.
- بیخوابی اولیه: اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، ممکن است دچار بیخوابی اولیه شده باشید. مشکل در به خواب رفتن میتواند ناشی از مصرف کافئین، علائم سلامت روان یا دیگر محرک‌های رایج بیخوابی باشد، اما میتواند با سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.
- بیخوابی پایدار: زمانی اتفاق می‌افتد که پس از به خواب رفتن یا بیدار شدن مداوم خیلی زود از خواب، در ادامه خواب مشکل دارید. این نوع بیخوابی ممکن است به علائم زمینه‌ای سلامت و سلامت روان مربوط باشد، اما بیدار ماندن و نگرانی از اینکه خواب کافی نخواهید داشت، میتواند آن را بدتر کند.
- بیخوابی رفتاری دوران کودکی: پزشکان این نوع بیخوابی را در کودکانی تشخیص می‌دهند که دائماً در به خواب رفتن مشکل دارند، از رفتن به رختخواب امتناع می‌کنند یا هر دو مورد را دارند. کودکانی که این بیماری را دارند اغلب با آموزش استراتژی‌های خودآرام‌بخشی و پیروی از یک برنامه منظم خواب مشکلشان برطرف می شود.
دلایل و عوامل خطر بیخوابی
علل بیخوابی بسته به نوع بیخوابی میتواند متفاوت باشد.
علل احتمالی بیخوابی حاد، عوامل استرس‌زای اخیر مانند یک رویداد ناراحت‌کننده یا آسیب‌زا یا پرواز زدگی است.
بیخوابی مزمن میتواند در نتیجه موارد زیر رخ دهد:
- بیماری‌های درد مزمن، مانند آرتروز یا کمردرد
- بیماری‌های روانی، مانند اضطراب، افسردگی یا اختلالات مصرف مواد
- آپنه خواب و سایر اختلالات خواب (آپنه خواب (Sleep Apnea) یک اختلال خواب نسبتاً شایع ولی خطرناک است که در آن تنفس فرد هنگام خواب به طور مکرر متوقف و دوباره شروع می‌شود. این توقف‌های تنفسی ممکن است چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد و در طول شب ده‌ها یا حتی صدها بار تکرار شود)
- بیماری‌های سلامتی مانند دیابت یا بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)
عوامل خطر بیخوابی
بیخوابی با سن، جنس و ژنتیک مرتبط است. این بیماری در مراحل خاصی از زندگی شایع‌تر است، از جمله:
- در بزرگسالی
- درست قبل، حین و بعد از یائسگی
- در افراد باردار
سایر عوامل خطر مرتبط با بیخوابی عبارتند از:
- سبک زندگی کم‌تحرک
- کار شیفتی
- چرت زدن
- نوشیدن کافئین
بیخوابی و بارداری
بیخوابی در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه اول و سوم، شایع است.
بیخوابی مرتبط با بارداری معمولاً گذرا است و بر رشد کودک شما تأثیری نمی‌گذارد. اما داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت کلی شما مهم است.
تغییرات سبک زندگی که می‌توانند کمک کنند عبارتند از:
- رژیم غذایی متعادل
- حفظ یک برنامه خواب منظم
- تمرین تکنیک‌های آرامش در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش
بیخوابی در کودکان
کودکان و نوجوانان اغلب به همان دلایلی که بزرگسالان به بیخوابی مبتلا می‌شوند، دچار بیخوابی می‌شوند.
علائم میتواند شامل موارد زیر باشد:
- خواب‌آلودگی یا بی‌قراری در طول روز
- تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی
- مسائل انضباطی مکرر
- مشکلات حافظه و تمرکز
اولین قدم برای درمان بیخوابی در کودکان عموماً شامل تعیین یک زمان خواب مشخص و پایبندی به آن است. سایر نکات مفید عبارتند از:
- ایجاد یک روال آرامش‌بخش برای زمان خواب
- رعایت نکات بهداشت خواب خوب، مانند اجتناب از استفاده از صفحه نمایش در نزدیکی زمان خواب
- کاهش منابع استرس در زندگی فرزندتان
یک درمانگر یا متخصص اطفال میتواند راهنمایی‌های بیشتری در مورد درمان بیخوابی در کودکان ارائه دهد.
بیخوابی در سالمندان
طبق تحقیقات سال ۲۰۱۹، تا ۷۵٪ از سالمندان برخی از علائم بیخوابی را تجربه می‌کنند.
عوامل مختلفی در بیخوابی در سالمندان نقش دارند و این عوامل می‌توانند اثر دومینو داشته باشند:
- تغییرات مرتبط با سن در ریتم‌های شبانه‌روزی
- بازنشستگی، زیرا ممکن است دیگر برنامه روزانه ثابتی نداشته باشید یا تعامل اجتماعی منظمی نداشته باشید
- انزوای اجتماعی میتواند به تنهایی منجر شود و احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهد
- نگرانی‌های سلامتی مرتبط با پیری، از جمله بیماری‌های درد مزمن
- چرت زدن در طول روز، اگر شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید، میتواند باعث شود که در زمان خواب کمتر خسته باشید و چرخه بیخوابی را تشدید کند
اگر دچار بیخوابی هستید، یک درمانگر یا پزشک میتواند در یافتن گزینه‌های درمانی مفید، پشتیبانی بیشتری ارائه دهد.
تشخیص بیخوابی
برای تشخیص بیخوابی، یک پزشک سوالاتی در مورد موارد زیر می‌پرسد:
- سابقه ی هرگونه بیماری پزشکی موجود
- علائم سلامت جسمی و روانی که مشاهده کرده‌اید
- عوامل استرس‌زا در زندگی شخصی یا حرفه‌ای
- سابقه خواب، از جمله مدت زمان بروز علائم و نحوه تأثیر آنها
این سوالات میتواند به تعیین علل اساسی مشکلات خواب شما کمک کند. آنها همچنین ممکن است از شما بخواهند که به مدت ۲ تا ۴ هفته یک گزارش خواب مبتنی بر یک برنامه را به صورت کتبی تهیه کنید و موارد زیر را پیگیری کنید:
- چه زمانی به رختخواب می‌روید
- زمان تقریبی طول می‌کشد تا به خواب بروید
- هرگونه بیدار شدن مکرر در شب
- چه زمانی هر روز از خواب بیدار می‌شوید
همچنین آنها آزمایش‌های پزشکی یا آزمایش خون را برای کمک به رد کردن بیماری‌های پزشکی که می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند، تجویز کنند.
اگر آنها مشکوک باشند که یک اختلال خواب زمینه‌ای مانند آپنه انسدادی خواب داشته باشید، ممکن است یک برنامه خواب شما را بررسی نمایند.
اگر مشکلات خواب شما حداقل ۳ شب در هفته و به مدت حداقل ۳ ماه رخ دهد و اگر باعث ناراحتی یا مشکلات عمده در زندگی روزمره شما شود، احتمالاً تشخیص بالینی بیخوابی را برای بررسی وضعیت شما تجویز نمایند.
درمان بیخوابی
گزینه‌های مختلفی برای درمان بیخوابی وجود دارد، از جمله تراپی، درمان‌های دارویی، مکمل‌ها و درمان‌های طبیعی.
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I)
کالج پزشکان آمریکا روش CBT-I را به عنوان درمان خط اول برای بیخوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می‌کند.
با پشتیبانی یک درمانگر، می‌توانید تکنیک‌های خاصی را برای مقابله با بیخوابی یاد بگیرید، از جمله:
- کنترل محرک: به شما آموزش می‌دهد که از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرام و آرامش‌بخش پیدا کنید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، و زمانی را که ممکن است بیدار بمانید و نگران به خواب رفتن باشید را محدود کنید.
- محدود کردن خواب: مدت زمانی را که در رختخواب می‌گذرانید محدود می‌کند و سپس به تدریج افزایش می‌دهد.
- درمان با نور شدید: شما را در صبح یا عصر در معرض نور شدید قرار می‌دهد، بسته به اینکه آیا در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل بیشتری دارید.
یک درمانگر همچنین می تواند در مورد تکنیک‌های آرامش و شیوه‌های بهداشت خواب که رفتارهایی را که مانع از خواب باکیفیت شما می‌شوند را مورد توجه قرار می‌دهد، راهنمایی ارائه دهد.
یک درمانگر همچنین میتواند علائم اساسی سلامت روان را که در بیخوابی نقش دارند یا علائم شما را بدتر می‌کنند، شناسایی کند. پرداختن به این محرک‌ها و عوامل مؤثر میتواند در تسکین بیخوابی بسیار مؤثر باشد.
داروها و مکمل‌ها برای بی خوابی
اگر درمان و تغییر سبک زندگی مؤثر نباشد، پزشک شما ممکن است دارو (یا داروهای Z) تجویز کند. نمونه‌هایی از داروها عبارتند از:
- اسزوپیکلون (لونستا)
- زولپیدم (آمبین)
- تریازولام (هالسیون)
آنها ممکن است دارویی را در ترکیب با درمان با هدف خوابیدن بدون دارو توصیه کنند.
مکمل‌های بدون نسخه (OTC) مانند ملاتونین می‌توانند تا حدودی بیخوابی را تسکین دهند. مکمل‌های ملاتونین ممکن است مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کمی کاهش دهند.
اینکه از ملاتونین به عنوان یک درمان بیخوابی قطعی یاد کنیم هنوز مورد تایید نیست. کارشناسان تأیید نکرده‌اند که آیا استفاده طولانی مدت از ملاتونین بی‌خطر است یا خیر، اگرچه به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی‌خطر تلقی می‌شود.
قبل از امتحان کردن مکمل‌هایی مانند ملاتونین یا داروهای بدون نسخه برای کمک به کاهش بیخوابی، با یک پزشک مشورت کنید. این داروها می توانند با سایر داروهای تجویزی و بدون نسخه تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی ایجاد کنند.
اگر باردار هستید، همیشه قبل از مصرف هرگونه دارو یا مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.
روش های دیگر برای درمان بی خوابی
تغییر سبک زندگی و درمان‌های خانگی اغلب می‌توانند به مدیریت علائم بیخوابی کمک کنند. می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- کمک‌های طبیعی برای خواب: قبل از خواب، شیر گرم، چای گیاهی یا سنبل الطیب را امتحان کنید. آروماتراپی با روغن‌های اساسی آرامش‌بخش با استفاده از روغن‌هایی مانند اسطوخودوس و نعناع نیز ممکن است برخی از مزایای خواب را ارائه دهد.
- مراقبه یا مدیتیشن: با مراقبه آگاهانه، آرامش را افزایش دهید. این کار کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و استرس را که ممکن است در بیخوابی نقش داشته باشد را تسکین بخشد. بسیاری از برنامه‌ها می‌توانند به شما در شروع مراقبه کمک کنند.
- طب سوزنی: بسیاری از افراد این تکنیک طب سنتی چینی را برای کاهش علائم بیخوابی مفید می‌دانند.
- ورزش: حداقل 30 دقیقه ورزش منظم میتواند به شما کمک کند تا به خواب بروید و با آزاد کردن ملاتونین، کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
عوارض بیخوابی
مغز شما نمی‌تواند عملکردهای مهمی را که باعث عملکرد روان آن می‌شوند، وقتی خواب کافی ندارید، انجام دهد. به همین دلیل است که وقتی خواب کافی ندارید، احساس گیجی می‌کنید و در تمرکز مشکل دارید.
بیخوابی میتواند به مرور زمان اثرات جدی‌تری بر سلامتی داشته باشد. این بیماری با موارد زیر مرتبط است:
- بیماری آلزایمر
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- دیابت
- چاقی
- افسردگی
- آسم
- اختلالات تیروئید
- برخی از انواع سرطان
بیخوابی همچنین میتواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- اشتباه کردن و بدتر شدن عملکرد در مدرسه یا محل کار
- تصادفات رانندگی
- مشکل در به خاطر سپردن و تمرکز
پیشگیری از بیخوابی
همیشه نمی‌توان از بیخوابی جلوگیری کرد، اما رعایت بهداشت خواب میتواند به شما کمک کند تا خواب مورد نیاز خود را داشته باشید:
- سعی کنید حتی در آخر هفته‌ها، برنامه خواب و بیداری تقریباً یکسانی را حفظ کنید.
- یک برنامه خواب آرامش‌بخش ایجاد کنید که شما را برای خواب آماده کند.
- چراغ‌ها را کم نور کنید و یک ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید.
- از چرت زدن خودداری کنید، به خصوص اگر خوابیدن در طول روز باعث بیدار ماندن شما در شب می‌شود.
در پایان باید گفت که بیخوابی یک اختلال شایع اما قابل درمان است که میتواند تأثیرات جدی بر سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشد. با شناخت علائم، علل و روش‌های درمان، می‌توان با این اختلال مقابله کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. در صورتی که شما یا اطرافیانتان با مشکلات خواب مواجه هستید، مشاوره با پزشک و استفاده از منابع معتبر، گام اول برای درمان مؤثر است.
اگر به‌دنبال مشاوره تخصصی، داروهای مرتبط با درمان بیخوابی یا مکمل‌های خواب‌آور هستید، داروخانه آنلاین خانه دارو در خدمت شماست. تیم مشاوران ما در داروخانه در شهر پردیس آماده پاسخگویی به سؤالات شما و ارائه داروهای مجاز با قیمت و کیفیت مناسب هستند. با خانه دارو، تجربه‌ای مطمئن از خرید آنلاین دارو و محصولات بهداشتی را تجربه کنید.