ورزش منظم، مدیریت استرس، و خوردن بیشتر غذاهای حاوی فیبر و پروبیوتیک میتواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. با این حال، پیروی ازاین سبک زندگی، جایگزین درمان پزشکی برای دیابت یا سایر شرایط متابولیک نمی شود.

بدن شما معمولاً با تولید انسولین، سطح قند خون را مدیریت می کند، که به سلول های شما اجازه می دهد از قندی که در رگهای خون درحال گردش است، استفاده کنند. با این حال، عوامل متعددی می تواند مدیریت قند خون را مختل کند و منجر به هیپرگلیسمی یا قند خون بالا شود.

مدیریت قند خون به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، زیرا این بیماری میتواند منجر به عوارض تهدید کننده زندگی شود.

در اینجا راههای آسان و ثابت شده برای کاهش طبیعی قند خون بررسی می کنیم.

ورزش و تحرک در طول روز

ورزش منظم و فعالیت بدنی می تواند به شما در مدیریت وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما می توانند از گلوکز موجود در جریان خون شما به طور موثرتری استفاده کنند.

ورزش همچنین به عضلات شما کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلانی استفاده کنند. اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید، قبل و بعد از ورزش به طور مرتب سطح قند خود را چک کنید. این به شما کمک می‌کند یاد بگیرید که بدنتان چگونه به فعالیت‌های مختلف واکنش نشان می‌دهد و از بالا یا پایین رفتن سطح قند خونتان جلوگیری می‌کند. حتی اگر در اختصاص زمان بیشتری به ورزش در طول هفته مشکل دارید، همچنان می توانید از جلسات کوتاه تر بهره مند شوید. به عنوان مثال، سعی کنید جلسات ورزشی 10 دقیقه ای را 3 بار در روز به مدت 5 روز با هدف 150 دقیقه در هفته انجام دهید.

به اصطلاح «میان‌وعده‌های ورزشی» نیز از آسیب‌هایی که نشستن طولانی‌مدت می‌تواند ایجاد کند، جلوگیری می‌کند. میان وعده های ورزشی به این معناست که شما هر 30 دقیقه یک بار برای چند دقیقه در طول روز که به حالت نشسته در حال کار هستید از جای خود بلند شده و حرکات ورزشی نرم و کوتاه انجام دهید. برخی از تمرینات توصیه شده شامل پیاده روی سبک یا تمرینات مقاومتی ساده، مانند اسکات یا بالا بردن پا می باشد.

سایر اشکال مفید ورزش عبارتند از:

وزنه برداری
پیاده روی تند
دویدن
دوچرخه سواری
رقصیدن
شنا کردن
هر فعالیتی که شما را بیدار می کند و حرکت می کند - صرف نظر از شدت آن - سبک زندگی بی تحرک را از بین می برد.

مدیریت مصرف کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات شما به شدت بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها، عمدتاً گلوکز، تجزیه می کند. سپس انسولین به بدن شما کمک می کند تا از آن برای انرژی استفاده کرده و ذخیره کند.

این فرآیند زمانی که شما کربوهیدرات بیش از حد مصرف می کنید یا مشکلات عملکرد انسولین دارید با شکست مواجه می شود و سطح گلوکز خون می تواند افزایش یابد.

به همین دلیل است که انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت مصرف کربوهیدرات خود را با شمارش کربوهیدرات ها و آگاهی از میزان مورد نیاز خود برای فعالیت های روزانه مدیریت کنند.

شمارش کربوهیدرات می تواند به شما در برنامه ریزی مناسب وعده های غذایی کمک کند و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک می کند.

توجه به این نکته مهم است که رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های بدون کربوهیدرات متفاوت هستند.

هنگام نظارت بر قند خون، می توانید مقداری کربوهیدرات بخورید (و به آن نیاز دارید). با این حال، اولویت دادن به کربوهیدرات ها از غلات کامل و منابع فرآوری نشده ارزش غذایی بیشتری را فراهم می کند و در عین حال به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

مصرف فیبر بیشتر

فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند و باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.

دو نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول.

در حالی که هر دو مهم هستند، فیبر محلول به صراحت نشان داده شده است که مدیریت قند خون را بهبود می بخشد، در حالی که فیبر نامحلول این اثر را نشان نداده است.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند توانایی بدن شما را برای تنظیم و به حداقل رساندن سطح قند خون بهبود بخشد. این می تواند به شما در مدیریت بهتر دیابت نوع 1 کمک کند.

غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

سبزیجات
میوه ها
حبوبات
غلات کامل

مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان حدود 25 گرم و برای مردان 35 گرم است. این حدود 14 گرم برای هر 1000 کالری است.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی می تواند به شما کمک کند سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید. علاوه بر جلوگیری از کم آبی، به کلیه های شما کمک می کند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.

یک بررسی در سال 2021 نشان داد افرادی که آب بیشتری می‌نوشیدند کمتر در معرض خطر ابتلا به سطوح بالای قند خون بودند.

نوشیدن منظم آب میتواند سطح قند خون را کاهش دهد و خطر دیابت را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری برای هیدراتاسیون بهتر هستند. اجتناب از گزینه‌های شیرین‌شده با شکر ایده‌آل است، زیرا می‌توانند گلوکز خون را افزایش دهند، باعث افزایش وزن ناخواسته و افزایش خطر دیابت شوند.

مدیریت حجم غذای مصرفی

مدیریت میزان غذا خوردن می تواند به شما در تنظیم کالری دریافتی و حفظ وزن متوسط کمک کند.

در نتیجه، مدیریت وزن سطح قند خون سالم را ارتقا می دهد و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

نظارت بر اندازه وعده های غذایی شما همچنین به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

شما می توانید اندازه بخش های غذایی را بر اساس موارد زیر مدیریت کنید:

آهسته غذا خوردن
اندازه گیری و وزن کردن غذا
استفاده از بشقاب های کوچکتر
پرهیز از رستوران‌های سلف سرویس یا رستوران‌هایی که غذاهای زیادی سرو می‌کنند
خواندن برچسب های مواد غذایی و بررسی اندازه های سرو هر اقلام

انتخاب غذاهای کم گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در طول هضم و سرعت جذب آنها توسط بدن را اندازه گیری می کند. این بر سرعت افزایش سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.

GI غذاها را به نمرات GI پایین، متوسط و بالا تقسیم می کند و آنها را در مقیاس 0 تا 100 رتبه بندی می کند. غذاهای با GI پایین دارای رتبه 55 یا پایین تر هستند. خوردن مداوم غذاهای با GI پایین ممکن است سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.

چند نمونه از غذاهای با GI پایین تا متوسط عبارتند از:

بلغور
جو
ماست یونانی شیرین نشده
جو دوسر
لوبیا
عدس
حبوبات
پاستا گندم کامل
سبزیجات غیر نشاسته ای

علاوه بر این، افزودن پروتئین یا چربی‌های سالم به بشقاب شما به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک می‌کند.

تمرکز بر کیفیت کلی غذا رویکرد بهتری نسبت به حذف یا اضافه کردن گروه های غذایی خاص است.

مدیریت سطح استرس

استرس می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمون هایی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح می کند که باعث افزایش سطح قند خون می شود.

استراتژی های مدیریت استرس ممکن است شامل موارد زیر باشد:

ورزش کردن
مدیتیشن
نفس عمیق
هنر و صنایع دستی
روان درمانی
انجام سرگرمی های مورد علاقه

ورزش‌ها و روش‌های تمدد اعصاب، مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، میتواند به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در میان افراد مبتلا به دیابت مزمن که تحت درمان پزشکی هستند، کمک کند.

پیگیری سطح قند خون

نظارت بر سطح گلوکز خون می تواند به شما در مدیریت بهتر آنها کمک کند. شما می توانید این کار را در خانه با استفاده از یک دستگاه قند سنج قابل حمل که به گلوکومتر معروف است انجام دهید. می توانید این گزینه را با پزشک در میان بگذارید.

پیگیری سطح قند خون به شما امکان می دهد تعیین کنید که آیا وعده های غذایی یا داروهای خود را تنظیم کنید. همچنین به شما کمک می کند یاد بگیرید که بدن شما چگونه به برخی غذاها واکنش نشان می دهد.

سعی کنید سطوح روزانه سطح قند خون خود را اندازه بگیرید و اعداد را در یک گزارش ثبت کنید. ردیابی قند خون به صورت جفتی میتواند مفیدتر باشد. مثلا قبل و بعد از ورزش یا قبل و 2 ساعت بعد از غذا.

این می تواند به شما نشان دهد که آیا به جای پرهیز کامل از وعده های غذایی مورد علاقه خود، در صورتی که قند خون شما را افزایش می دهد، باید تغییرات کوچکی در یک وعده غذایی ایجاد کنید.

برخی از تنظیمات شامل تعویض یک غذای نشاسته ای با سبزیجات غیر نشاسته ای یا محدود کردن آنها به تعداد انگشت شمار می باشد

داشتن خواب کافی و با کیفیت

عادات خواب کمتر از حد مطلوب و کمبود استراحت می تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. آنها همچنین می توانند اشتها را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شوند.

کمبود خواب همچنین باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که نقش اساسی در مدیریت قند خون دارد.

خواب کافی هم مربوط به کمیت و هم کیفیت است. به بزرگسالان توصیه می شود که 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت بالا در شبانه روز داشته باشند.

برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کنید:

یک برنامه خواب ثابت را دنبال کنید
قبل از خواب از کافئین و الکل خودداری کنید
در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید
زمان استفاده از تلفن همراه را قبل از خواب کاهش دهید
اتاق خواب خود را خنک و راحت نگه دارید
چرت های خود را در طول روز محدود کنید
از رایحه های تسکین دهنده مانند اسطوخودوس استفاده کنید
در صورت امکان از کار یا مطالعه در اتاق خواب خود اجتناب کنید
قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید
مراقبه یا تصویرسازی هدایت شده را امتحان کنید

خوردن غذاهای غنی از کروم و منیزیم

سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود ریزمغذی ها از جمله کروم و منیزیم مرتبط است.

کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد و میتواند عملکرد انسولین را تقویت کند و در نیتجه به تنظیم قند خون کمک می کند.

غذاهای غنی از کروم عبارتند از:

گوشت گاو، مرغ و بوقلمون
غلات کامل، مانند جو
میوه ها و سبزیجات، مانند لوبیا سبز، سیب و بادام

منیزیم همچنین برای تنظیم سطح قند خون مفید است. رژیم های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند.

در مقابل، سطوح پایین منیزیم میتواند منجر به مقاومت به انسولین و کاهش تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت شود.

اگر قبلاً غذاهای غنی از منیزیم زیاد مصرف کرده باشید و سطح منیزیم خون کافی داشته باشید، احتمالاً از مکمل های منیزیم سود نخواهید برد.

غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:

سبزی با برگ تیره
کدو حلوایی و تخم کدو
ماهی تن
غلات کامل
شکلات تلخ
موز
آووکادو
لوبیا

مراقب غذاهایی باشید که با عناوین "دارویی" در بازار عرضه می شوند

چندین غذا و گیاهان دارای خواص دارویی هستند. با این حال، شواهد در مورد این مواد به دلیل مطالعات ناکافی یا اندازه کوچک نمونه، پایین است. بنابراین، هیچ توصیه قطعی در مورد استفاده از آنها نمی توان ارائه داد.

برخی از غذاهایی که گفته می شود اثرات ضد دیابت دارند عبارتند از:

سرکه سیب: طبق یک مقاله در سال 2014، این ماده میتواند با به تاخیر انداختن تخلیه معده بعد از غذا، سطح قند خون را کاهش دهد. مطالعه‌ای در سال 2020 روی موش‌ها همچنین نشان داد که سرکه سیب افزایش قند خون را کاهش می‌دهد. محققان به این نتیجه رسیدند که استفاده از سرکه سیب می تواند به پیشگیری از اختلالات متابولیک مانند دیابت در افرادی که رژیم غذایی پرکالری دارند کمک کند.
دارچین: گفته می شود که این ادویه با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش، سطح قند خون را بهبود می بخشد. این افزایش قند خون بعد از غذا را تعدیل می کند.
بربرین: تحقیقات نشان می دهد که این ترکیب با تحریک تجزیه گلوکز توسط آنزیم ها، ترویج استفاده از قند در بافت شما و افزایش تولید انسولین، قند خون را کاهش می دهد.
دانه های شنبلیله: مانند سایر مواد غذایی موجود در این لیست، مطالعات با کیفیت بالا در انسان مورد نیاز است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شنبلیله میتواند به مدیریت قند خون کمک کند.

اگر قبلاً از داروهای دیابت استفاده می کنید، قبل از افزودن هر یک از این غذاها به رژیم غذایی خود، ضروری است با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از مکمل های گیاهی میتوانند با آنها تداخل منفی داشته باشند.

مدیریت وزن

حفظ محدوده وزن توصیه شده توسط پزشک برای سن و قد، سطح قند خون سالم را ارتقا می دهد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، تحقیقات نشان می دهد که حتی کاهش 5 درصدی وزن بدن می تواند تنظیم قند خون شما را بهبود بخشد و نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.

به عنوان مثال، اگر فردی 91 کیلوگرم وزن داشته باشد و 4 تا 6 کیلوگرم وزن کم کند، میتواند شاهد بهبود قابل توجهی در سطح قند خون خود باشد.

علاوه بر این، از دست دادن بیش از 5 درصد از وزن اولیه میتواند برای خواندن HbA1c مفید باشد. HbA1c به عنوان شاخص های سطح قند خون شما در 3 ماه گذشته استفاده می شوند.

مصرف بیشتر تنقلات سالم

پخش وعده های غذایی و میان وعده های خود در طول روز میتواند به شما در جلوگیری از افزایش و کاهش قند خون کمک کند. مصرف میان وعده بین وعده های غذایی نیز میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر در طول روز می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد. علاوه بر این، خوردن وعده های غذایی کوچکتر و میان وعده های سالم در طول روز میتواند میزان HbA1c را کاهش دهد که نشان دهنده بهبود سطح قند خون در طول 3 ماه گذشته است.

مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود تنظیم قند خون دارند. پروبیوتیک ها میتوانند قند خون ناشتا، HbA1c و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهند.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که بهبود در سطح قند خون در افرادی که حداقل به مدت 8 هفته چندین گونه از پروبیوتیک ها را مصرف می کنند، قابل توجه تر است.

غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل غذاهای تخمیر شده مانند:

ماست، تا زمانی که روی برچسب آن قید شده باشد که حاوی پروبیوتیک های زنده فعال است
کفیر(کفیر، نوشیدنی غیرطبیعی تخمیری حاصل از شیر است که از کوه‌های قفقاز در روسیه سرچشمه گرفته‌است. در روسیه به‌منظور معالجه یا جلوگیری از بعضی بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد)
تمپه (تمپه یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود. این محصول با کشت طبیعی و فرایند تخمیر کنترل شده سویا در ظاهری شبیه به کیک تولید می‌شود که شباهتی به برگرهای تولید شده برای گیاه‌خواری دارد. تمپه تازه در بازار جاکارتا، اندونزی که در برگ موز پیچیده شده است)
کلم ترش
کیمچی (یک خوراک تخمیر شده و نمکی سنتی کره‌ای است که از سبزیجات و ادویه‌جات گوناگون و معمولاً با کاهوی چینی و ترب سفید کره ای و نوعی کلم چینی به نام بائچو (baechu) و فلفل قرمز درست می‌شود)

کنترل سطح قند خون یکی از مهم‌ترین اقدامات برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت است. استفاده از روش‌های طبیعی مانند رژیم غذایی مناسب، افزایش فعالیت بدنی، مصرف مکمل‌های گیاهی و مدیریت استرس، می‌تواند تأثیر چشمگیری در کاهش قند خون داشته باشد. با رعایت این نکات و پایبندی به یک سبک زندگی سالم، می‌توان از بروز مشکلات ناشی از قند خون بالا جلوگیری کرد. اگر به دنبال مکمل‌های مؤثر برای کمک به کاهش قند خون هستید، می‌توانید از طریق داروخانه آنلاین خانه دارو، محصولات معتبر و باکیفیت را بررسی کرده و برای خرید و مشاهده قیمت اقدام نمایید.

توسط: حسین طهرانی