ملاتونین چیست و چگونه کار می کند؟

ملاتونین هورمونی است که بدن انسان آن را به طور طبیعی می سازد. ملاتونین توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود، اما در نواحی دیگر مانند چشم ها، مغز استخوان و روده نیز یافت می شود و غالبا به آن هورمون خواب می گویند، زیرا دوزهای بالا از ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید. با این حال، خود ملاتونین نمی تواند شما را به خواب ببرد، اما به سادگی به بدن شما اجازه می دهد تا بداند که زمان خواب فرا رسیده است تا بتوانید راحت تر به خواب بروید. دراین مقاله آنچه تحقیقات در مورد مزایای ملاتونین، و همچنین عوارض جانبی و خطرات احتمالی برای افراد خاص می گوید را بررسی خواهیم کرد.

 

ملاتونین چگونه کار می کند؟

ملاتونین با ریتم شبانه روزی بدن شما کار می کند. به زبان ساده، ریتم شبانه روزی، ساعت درونی بدن شما است و به شما اطلاع می‌دهد که چه زمانی برای چه کاری می باشد.

• زمان خوابیدن
• زمان بیدار شدن
• زمان غذا خوردن

 

ملاتونین همچنین به تنظیم فشار خون، گلوکز خون، وزن بدن، سطح هورمون ها و دمای بدن کمک می کند. سطح ملاتونین شما وقتی بیرون تاریک می شود شروع به افزایش می کند و به بدن شما علامت می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. سپس صبح ها، زمانی که هوا روشن میشود، کاهش می یابند تا بیداری را تقویت کنند. از آنجایی که ملاتونین به بدن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شود، افرادی بدنشان در شب به اندازه کافی ملاتونین تولید نمی کند، ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل شوند.

عوامل زیادی می تواند باعث کاهش سطح ملاتونین در شب شوند، مانند مصرف الکل، سیگار کشیدن، مصرف کافئین، شب کاری، افزایش سن، برخی داروها و قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب به ویژه نور آبی.

مصرف مکمل ملاتونین می تواند به مقابله با سطوح پایین ملاتونین و به حالت طبیعی برگرداندن ساعت داخلی بدن شما کمک کند، اما مهم است که ابتدا با پزشک صحبت کنید تا تعیین کند که آیا بهترین گزینه برای شما مصرف ملاتونین می باشد یا خیر.

 

مصرف ملاتونین برای خواب

تحقیقات نشان میدهد  که مصرف ملاتونین قبل از خواب، زمان به خواب رفتن را کاهش می‌دهد، در حالی که طول زمان خواب را افزایش می‌دهد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف ملاتونین قبل از خواب زمان به خواب رفتن را تقریباً 3 دقیقه کاهش می دهد و زمان طول خواب را در مقایسه با دارونما حدود 30 دقیقه افزایش می دهد.

یک بررسی در سال 2021 نشان داد که مصرف ملاتونین به طور قابل توجهی میتواند اختلالات خواب و زمان به خواب رفتن را در افرادی که دچار بیماری اختلال خواب هستند را کاهش دهد و همچنین مدت طول خواب و کیفیت خواب را نیز افزایش دهد. 

علاوه بر این، ملاتونین میتواند با جت لگ، که یک اختلال موقت خواب است، مقابله کند. پرواززدگی یا جت لگ (Jet lag) که یک وضعیت فیزیولوژیک است در تغییرات ریتم شبانه‌روزی بدن اتفاق می‌افتد و ناشی از مسافرت‌های طولانی (از شرق به غرب یا برعکس) است که در آن تنظیم خواب فرد به علت اختلاف ساعت مبدأ با مقصد پرواز به هم می‌ریزد. جت لگ زمانی اتفاق می افتد که ساعت داخلی بدن شما با منطقه زمانی جدید هماهنگ نباشد. کارگران شیفت شب نیز ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنند زیرا در ساعاتی که معمولاً برای خواب می باشد، کار می کنند. ملاتونین میتواند با همگام سازی ساعت داخلی شما با تغییر زمان به کاهش جت لگ کمک کند.

با این حال، قبل از استفاده از ملاتونین، سعی کنید عادات خواب درست را اجرا کنید، مانند ایجاد یک برنامه خواب ثابت، محدود کردن مصرف الکل و کافئین، و کاهش قرار گرفتن در معرض نور و وسایل الکترونیکی قبل از خواب.

 

مزایای ملاتونین برای سلامتی

علاوه بر بهبود خواب، ملاتونین میتواند برای بدن خاصیت های مفید دیگری نیز داشته باشد.

سلامت چشم: تحقیقات انجام شده در سال 2019 نشان داد که مکمل های ملاتونین میتوانند با خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش التهاب به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن در بدن، دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. دژنراسیون ماکولا یا تخریب ماکولا یک بیماری چشمی است که به تدریج باعث کاهش دید مرکزی می‌شود. ماکولا، ناحیه‌ ای کوچک در مرکز شبکیه چشم می باشد که مسئول بینایی دقیق و واضح است، مانند خواندن، رانندگی و شناسایی چهره‌ها. 

رفلاکس اسید و GERD: ملاتونین میتواند با محافظت از پوشش مری ( لوله ای که گلو و معده شما را به هم متصل می کند) در برابر محرک هایی مانند اسید، الکل و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی به کاهش رفلاکس اسید و رفلاکس معده به مری کمک کند.

وز وز گوش: محققان میگویند که مصرف ملاتونین میتواند به کاهش علائم وزوز گوش کمک کند، وضعیتی که با صدای زنگ زدن در گوش مشخص می شود.

حملات میگرنی: برخی داروهای تجویزی به درمان میگرن کمک می کنند، اما ملاتونین به دلیل توانایی آن در مهار احساس درد، میتواند تسکین دهنده باشد.

سلامت مغز: ملاتونین میتواند کیفیت خواب و هوشیاری صبحگاهی را در افراد مبتلا به آلزایمر بهبود  بخشد. 

 

روش مصرف ملاتونین

اگر می خواهید ملاتونین را برای بی خوابی مصرف کنید، با یک مکمل با دوز کم شروع کنید.

به عنوان مثال، با 0.5 تا 1 میلی گرم 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب شروع کنید. اگر با مصرف این دوز نتوانستید به خواب بروید، سعی کنید دوز خود را به 3 تا 5 میلی گرم افزایش دهید.

مصرف ملاتونین بیش از 5 میلی گرم بعید است به شما کمک کند که سریعتر بخوابید. هدف یافتن کمترین دوزی است که به شما کمک می کند بخوابید. با این حال، بهتر است قبل از مصرف بدون نسخه ملاتونین بهتر است که حتما با یک پزشک درمورد آن صحبت کنید.

 

عوارض جانبی مصرف ملاتونین

شواهد کنونی نشان می‌دهد که مکمل‌های ملاتونین برای کودکان و بزرگسالان بی‌خطر، غیرسمی بوده و اعتیاد آور نیز نیستند.

مصرف مکمل ملاتونین در طولانی مدت نیز بی خطر است. مطالعات هیچ عارضه جانبی قابل توجهی را در ارتباط با مصرف روزانه ملاتونین در دوزهای 2 تا 10 میلی گرم تا 3 الی 5 سال پیدا نکرده اند.

بر خلاف سایر هورمون‌ها، هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که مصرف ملاتونین بر توانایی طبیعی بدن برای ساختن ملاتونین تأثیر ‌گذارد. با این حال، چندین اثر جانبی جزئی و کوتاه مدت مصرف مکمل های ملاتونین گزارش شده است که شامل موارد زیر می باشد.

• خواب آلودگی در طول روز
• خستگی
• سرگیجه
• سردرد
• حالت تهوع
• احساس سرماخودگی داشتن

 

تداخلات ملاتونین

علیرغم ایمن بودن، ملاتونین می تواند با انواع داروها با تغییر اثربخشی آنها یا افزایش خطر عوارض جانبی تداخل داشته باشد.

داروهایی که ملاتونین با آنها تداخل دارد عبارتند از:

• داروهای خواب آور یا آرام بخش
• رقیق کننده های خون
• داروهای ضد تشنج
• داروهای فشار خون
• داروهای ضد افسردگی
• داروهای ضد بارداری خوراکی
• داروهای دیابت
• داروهای سرکوب کننده های سیستم ایمنی

اگر بیماری خاصی دارید یا از داروهای بالا استفاده می کنید، قبل از شروع استفاده از ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید.

ملاتونین همچنین میتواند با الکل تداخل داشته باشد. برخی تحقیقات در سال 2024 نشان می دهد که مصرف متوسط تا سنگین الکل باعث کاهش سطح ملاتونین و در نتیجه اختلال در کیفیت خواب می شود.

 

ملاتونین و حامگی

سطح ملاتونین طبیعی شما در دوران بارداری مهم است. در دوران بارداری، ملاتونین به جنین در حال رشد شما منتقل می شود. ملاتونین به توسعه ریتم شبانه روزی و سیستم عصبی و غدد درون ریز کمک می کند. غدد درون ریز اصلی در انسان شامل غده پینه آل (pineal Gland)، غده تیروئید، غده پاراتیروئید، غده هیپوفیز، غده هیپوتالاموس، غده فوق کلیه، لوزالمعده و تخمدان در زنان و بیضه در مردان است.

در حالی که واضح است که ملاتونین در طول بارداری مهم است، مطالعات مصرف مکمل ملاتونین را در دوران بارداری بررسی کرده اند. مصرف مکمل های ملاتونین در دوران بارداری توصیه نمی شود.

علاوه بر این، اگرچه ملاتونین یک جزء طبیعی شیر مادر است، اما هیچ اطلاعاتی در مورد ایمنی مکمل ملاتونین در دوران شیردهی وجود ندارد. به همین دلیل استفاده از مکمل های ملاتونین در دوران شیردهی نیز توصیه نمی شود.

 

ملاتونین و کودکان

اثر مصرف ملاتونین در کودکان و نوجوانان هنوز در حال بررسی است.

یک بررسی در سال 2019 در مورد استفاده از ملاتونین در کودکان و نوجوانان نشان داد که کودکانی که ملاتونین را به عنوان یک درمان کوتاه مدت مصرف کردند، سریع‌تر از کودکانی که دارونما دریافت کردند، سریع‌تر به خواب می‌روند و بیشتر می‌خوابند.

یک مطالعه در سال 2018 روی 69 نفر که از دوران کودکی از ملاتونین استفاده می کردند، برای حدود 11 سال پیگیری شد و مشخص شد که کیفیت خواب آنها تفاوت قابل توجهی با کیفیت خواب گروهی که ملاتونین مصرف نکرده بودند، ندارند. این نشان می دهد که مشکلات خواب آنها در طول زمان، عادی شده است.

 

دور قابل تحمل و اقدامات احتیاطی

ملاتونین در کودکان به خوبی تحمل می شود. در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف طولانی مدت ملاتونین میتواند  بلوغ را به تاخیر بیندازد. زیرا کاهش طبیعی سطح ملاتونین عصرگاهی با شروع بلوغ مرتبط است.

مکمل های ملاتونین برای کودکان اغلب به شکل آدامس فروخته می شوند.

برخی از پزشکان مصرف 1 میلی گرم ملاتونین برای نوزادان، 2.5 تا 3 میلی گرم برای کودکان و 5 میلی گرم برای جوانان را توصیه می کنند.

از آنجایی که محققان هنوز اثرات بلندمدت استفاده از ملاتونین در کودکان را درک نکرده‌اند، بهتر است قبل از استفاده از ملاتونین به کودکان خود کمک کنید عادت های خواب درست را اجرا کنند.

توسط: حسین طهرانی