غذای سالم بخورید - سبزیجاتی که دارای پروتئین هستند

چرا به پروتئین نیاز دارید؟

بدن شما از پروتئین برای ساخت عضلات و اندام‌ها، رساندن اکسیژن به سلول‌های سراسر بدن و حفظ عملکرد سیستم ایمنی استفاده می‌کند. اکثر مردم باید حداقل 10 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. این حدود 56 گرم برای یک مرد (بر اساس 2000 کالری در روز) و 46 گرم برای یک زن (1800 کالری در روز) است.

از کجا پروتئین را دریافت می کنید؟

گوشت منبع خوبی از پروتئین است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد، مخصوصاً نوع چرب آن. مصرف زیاد گوشت می تواند باعث افزایش وزن و فشار خون بالا، کلسترول بالا و سایر مشکلات برای سلامتی ما شود. شما می توانید پروتئین را از غذاهای دیگر مانند ماست، تخم مرغ، لوبیا و حتی سبزیجات نیز دریافت کنید. در واقع، سبزیجات می توانند تمام نیازهای بدن شما به پروتئین را تامین کنند، به شرطی که از انواع مختلف و مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید.

سویا

سویا را با مقدار کمی نمک برای یک میان وعده حاوی پروتئین بخارپز کنید: حداکثر 22 گرم در هر فنجان. این تقریباً همان مقدار پروتئینی است که از یک وعده 170 گرمی سینه مرغ بدست می آورید.

تبپه

تمپه در واقع یک نوع خوراک تخمیری از دانه‌های سویا است که ریشه در اندونزی دارد. تمپه (Tempeh) از دانه‌های سویای پخته‌شده و تخمیرشده تهیه می‌شود و بافتی سفت و مزه‌ای آجیلی دارد. این محصول به دلیل محتوای پروتئینی بالا، اسیدهای آمینه ضروری و پروبیوتیک‌ها، یک جایگزین محبوب برای گوشت در رژیم‌های گیاهخواری و وگان محسوب می‌شود.

عدس

نصف فنجان عدس پخته 9 گرم پروتئین دارد. آنها را با پیاز کاراملی و قارچ وحشی بپزید تا بافتی شبیه گوشت داشته باشد.

نخود فرنگی 

نخود فرنگی حدود 5 گرم پروتئین در هر فنجان دارند. آنها را با مقداری تمپه، پیاز و فلفل تند برای یک غذای گیاهی تند که سرشار از پروتئین است سرخ کنید.

سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته بزرگ حدود 8 گرم پروتئین دارد. اما مراقب کره و خامه ترش باشید. آنها می توانند چربی و کالری را روی هم جمع کنند. پروتئین سیب‌زمینی یکی از منابع گیاهی پروتئین با کیفیت بالا است که از سیب‌زمینی استخراج می‌شود. این پروتئین دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری بوده و قابلیت هضم بالایی دارد، بنابراین می‌تواند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی باشد.

کلم بروکلی 

کلم بروکلی در هر وعده بیش از 3 گرم پروتئین دارد. آن را با مقداری سیر و پیاز تفت دهید تا یک غذای جانبی عالی که تقریباً با هر چیزی مطابقت دارد، داشته باشید.

قارچ سفید

یک فنجان قارچ سفید پخته شده حدود 3.5 گرم پروتئین دارد. قارچ ها را با سیر و تکه های فلفل سرخ کرده و با پاستا مخلوط کنید تا یک غذای سنتی ایتالیایی داشته باشید.

ذرت 

مقداری کره و نمک روی ذرت بپاشید تا یک وعده غذایی خوشمزه داشته باشد. یک عدد ذرت متوسط تقریباً 4 گرم پروتئین دارد.

کنگر فرنگی

ساده ترین راه این است که یک عدد کامل  کنگر فرنگی را بجوشانید و روی آن نمک بپاشید. در صورت تمایل می توانید کمی کره یا روغن زیتون نیز بریزید. این غذایی ساده و خوشمزه است و حدود 3.5 گرم پروتئین دارد.

کلم بروکسل

این کلم های ریز در هر نصف فنجان 2 گرم پروتئین دارند. آنها را با پیاز و سیر و کمی روغن زیتون تفت دهید تا یک وعده غذایی سالم و خوشمزه داشته باشید.( کلم بروکسل و کلم بروکلی هر دو از خانواده‌ی کلم‌ها (Brassicaceae) هستند اما تفاوت‌های زیادی در ظاهر، طعم و روش مصرف دارند) هر دو کلم سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، اما کلم بروکلی دارای ویتامین A بیشتری است، در حالی که کلم بروکسل فیبر بیشتری دارد.

سبزیجات غنی از پروتئین می‌توانند جایگزین مناسبی برای منابع پروتئینی حیوانی باشند و به‌ویژه برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند، گزینه‌های عالی به‌شمار می‌آیند. با مصرف سبزیجاتی مانند اسفناج، نخود، لوبیا، کلم بروکلی، کلم بروکسل و آرگانیک‌های دیگری که پروتئین بالایی دارند، می‌توانیم نه تنها به تأمین پروتئین بدن بپردازیم بلکه از دیگر فواید سلامتی این سبزیجات مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها بهره‌مند شویم. اگر به دنبال خرید محصولات پروتئینی گیاهی و دیگر مکمل‌های غذایی سالم برای رژیم خود هستید، می‌توانید از داروخانه آنلاین خانه دارو بازدید کنید. برای خرید و مشاهده قیمت محصولات مورد نظر، به وب‌سایت خانه دارو مراجعه کنید و خریدی آسان و مطمئن را تجربه نمایید.

توسط: حسین طهرانی