چندین وعده غذایی کوچک بخوریم یا وعده‌های غذایی حجیم تر و دفعات کمتر؟

ممکن است بسیاری از ما شنیده باشیم که خوردن چندین وعده غذایی کوچک در روز می‌تواند به بهبود متابولیسم و دستیابی به سلامت فرد کمک کند. با این حال، شواهد برای تأیید این ادعا ضد و نقیض است. در این مقاله ، نگاهی عمیق به تحقیقات فعلی در مورد تعداد وعده‌های غذایی می‌اندازیم و مزایای وعده‌های غذایی کوچک و مکرر را در مقایسه با وعده‌های غذایی کمتر و بزرگتر مورد بحث قرار می‌دهیم.

در فرهنگ مدرن، این باور که افراد برای سلامتی مطلوب باید رژیم غذایی روزانه خود را به سه وعده غذایی بزرگ - صبحانه، ناهار و شام - تقسیم کنند، به طور گسترده پذیرفته شده است. این باور در درجه اول از فرهنگ و مطالعات اپیدمیولوژیک اولیه ناشی می‌شود.

با این حال، در سال‌های اخیر، متخصصان شروع به تغییر دیدگاه خود کرده‌اند و اظهار داشته‌اند که خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر ممکن است برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن و کاهش وزن بهترین باشد. در نتیجه، افراد بیشتری الگوهای غذایی خود را به نفع خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز تغییر می‌دهند.

کسانی که طرفدار خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر هستند، معتقدند که این الگوی غذایی می‌تواند:

• احساس سیری یا احساس سیری کامل بعد از غذا را بهبود بخشد
• متابولیسم بدن را افزایش دهد.
• از افت انرژی جلوگیری کند
• قند خون را تثبیت کند
• از پرخوری جلوگیری کند.

در حالی که چند مطالعه از این توصیه‌ها پشتیبانی می‌کنند، برخی دیگر هیچ فایده قابل توجهی را نشان نمی‌دهند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است پایبندی به سه وعده غذایی بزرگتر مفیدتر باشد.

این چیزی است که تحقیقات می‌گویند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که خوردن کمتر از سه وعده غذایی در روز یا بیش از چهار وعده غذایی در روز را مقایسه کرد، نشان داد که مصرف بیش از چهار وعده غذایی، کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را افزایش داده و تری گلیسیرید ناشتا را به طور مؤثرتری کاهش می‌دهد. سطوح بالاتر HDL با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.

این مطالعه هیچ تفاوتی در کلسترول یا کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) مشاهده نکرد. با این حال، لازم به ذکر است که این یک مطالعه مشاهده‌ای است، به این معنی که فقط می‌تواند ارتباط را اثبات کند، نه علیت را.

علاوه بر این، یک بررسی منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا به نام Circulation نتیجه گرفت که بر اساس مطالعات اپیدمیولوژیک، افزایش دفعات غذا خوردن با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

 

فراوانی وعده‌های غذایی و کاهش وزن

یک تصور رایج وجود دارد که وعده‌های غذایی مکررتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات در این مورد همچنان متناقض است.

به عنوان مثال، یک مطالعه، خوردن سه وعده غذایی در روز یا شش وعده غذایی کوچکتر و مکرر را بر چربی بدن و گرسنگی درک شده مقایسه کرد. هر دو گروه کالری کافی برای حفظ وزن فعلی بدن خود را با استفاده از توزیع یکسان درشت مغذی‌ها دریافت کردند: 30٪ انرژی از چربی، 55٪ کربوهیدرات و 15٪ پروتئین.

در پایان مطالعه، محققان هیچ تفاوتی در مصرف انرژی و کاهش چربی بدن بین دو گروه مشاهده نکردند. جالب توجه است که افرادی که شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که سه وعده غذایی بزرگتر در روز خوردند، سطح گرسنگی و میل به غذا خوردن بیشتری داشتند.

اگرچه میزان کالری دریافتی در هر دو گروه کنترل شد، محققان فرض کردند که افرادی که وعده‌های غذایی مکرر مصرف می‌کنند، بیشتر از افرادی که کمتر غذا می‌خورند، کالری روزانه مصرف می‌کنند.

نتایج یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که بزرگسالان سالم ممکن است از طریق موارد زیر از افزایش وزن طولانی مدت جلوگیری کنند:

• کمتر غذا خوردن
• خوردن صبحانه و ناهار با فاصله ۵ تا ۶ ساعت
• اجتناب از میان وعده
• مصرف بزرگترین وعده غذایی در صبح
• روزه گرفتن به مدت ۱۸ تا ۱۹ ساعت در طول شب.

علاوه بر این، طبق گزارش علمی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) از کمیته مشورتی دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰، به دلیل تناقضات و محدودیت‌های موجود در مجموعه شواهد فعلی، شواهد کافی برای تعیین رابطه بین دفعات وعده‌های غذایی و شکل بدن و خطر اضافه وزن و چاقی وجود ندارد.

 

آیا خوردن وعده‌های غذایی مکرر، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد؟

وعده‌های غذایی کوچک و مکرر اغلب به عنوان درمانی برای چاقی تبلیغ می‌شوند. بسیاری معتقدند که خوردن هر ۲ تا ۳ ساعت می‌تواند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند.

هضم غذا به انرژی نیاز دارد. این به عنوان اثر گرمایی غذا (TEF) شناخته می‌شود. با این حال، به نظر نمی‌رسد که تعداد وعده‌های غذایی نقشی در افزایش سوخت و ساز بدن داشته باشد.

در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند که وعده‌های غذایی کمتر و بزرگتر ممکن است TEF را بیشتر از خوردن وعده‌های غذایی مکرر افزایش دهند.

 

فراوانی وعده‌های غذایی و عملکرد ورزشی

 اگرچه شواهد مربوط به افزایش فراوانی وعده‌های غذایی در جمعیت عمومی همچنان متناقض است، اما چندین متخصص معتقدند که خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد. طبق گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، ورزشکارانی که رژیم غذایی کم کالری را دنبال می‌کنند، ممکن است از خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر با پروتئین کافی بهره‌مند شوند زیرا می‌تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند. هنگام اولویت‌بندی کل کالری دریافتی روزانه، شواهد محدودی نشان می‌دهد که در ورزشکاران، فراوانی بیشتر وعده‌های غذایی ممکن است عملکرد را افزایش دهد، از کاهش چربی پشتیبانی کند و ترکیب بدن را بهبود بخشد.

 

کیفیت رژیم غذایی

افرادی که بیشتر غذا می‌خورند، احتمالاً کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند. به طور خاص، کسانی که حداقل سه وعده غذایی در روز مصرف می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که سبزیجات، صیفی جات، حبوبات، میوه، غلات کامل و لبنیات بیشتری مصرف کنند.

این افراد همچنین بیشتر از کسانی که دو وعده غذایی در روز مصرف می‌کنند، سدیم و قندهای افزوده کمتری مصرف می‌کنند.

به طور مشابه، مطالعه دیگری که در سال ۲۰۲۰ در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که افزایش دفعات وعده‌های غذایی( تقریباً سه وعده غذایی در روز) با کیفیت بالاتر رژیم غذایی مرتبط است.

محققان دریافتند که دفعات میان وعده و کیفیت رژیم غذایی بسته به تعریف میان وعده متفاوت است.

 

آیا یکی بهتر از دیگری است؟

بر اساس مطالعات ارائه شده، هیچ شواهد قابل توجهی از برتری یک الگوی غذایی بر دیگری پشتیبانی نمی‌کند. با این حال، بسیاری از این مطالعات محدودیت‌هایی نیز دارند.

به عنوان مثال، هیچ تعریف پذیرفته شده جهانی از آنچه یک وعده غذایی یا میان وعده از آن تشکیل شده است، وجود ندارد. این می‌تواند بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد.

با این اوصاف، هر دو الگوی غذایی می‌توانند مفید باشند، مادامی که تمرکز اصلی بر عادات غذایی سالم باشد.

 

چه کسی باید وعده‌های غذایی کوچک و مکرر مصرف کند؟

یک بررسی منتشر شده در مجله تغذیه در عمل بالینی نشان می‌دهد که برخی از جمعیت‌ها ممکن است از شش تا ده وعده غذایی کوچک و مکرر بهره‌مند شوند. این افراد شامل افرادی می‌شوند که:

• احساس سیری زودرس دارند
• سعی در افزایش وزن دارند
• گاستروپارزی دارند
• علائم گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ یا نفخ دارند.

اگر هدف شما کاهش وزن است، مهم است که به اندازه وعده‌های غذایی خود توجه داشته باشید. حتماً در محدوده کالری مورد نیاز روزانه خود بمانید و آنها را بین تعداد وعده‌های غذایی که مصرف می‌کنید تقسیم کنید.

به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن خود به ۱۸۰۰ کالری نیاز دارید و تصمیم دارید روزانه شش وعده غذایی کوچک بخورید، هر وعده غذایی باید حدود ۳۰۰ کالری باشد.

وعده‌های غذایی کوچک و مکرر اغلب به شکل غذاهای فوق فرآوری شده و میان وعده‌هایی هستند که فاقد بسیاری از مواد مغذی حیاتی مورد نیاز بدن شما هستند. بنابراین، تمرکز بر کیفیت غذاهایی که مصرف می‌کنید ضروری است.

 

چه کسی باید وعده‌های غذایی کمتر و بزرگتری مصرف کند؟

افرادی که ممکن است از سه وعده غذایی بزرگتر در روز سود ببرند عبارتند از:

• کسانی که در کنترل وعده‌های غذایی خود مشکل دارند
• کسانی که تمایل ندارند آگاهانه غذا بخورند
• افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند و ممکن است وقت کافی برای برنامه‌ریزی و تهیه چندین وعده غذایی کوچک مغذی در روز نداشته باشند.

باز هم، در نظر گرفتن کیفیت رژیم غذایی و اولویت دادن به غذاهای کامل ضروری است. وعده‌های غذایی کمتر به معنای فرصت‌های کمتر برای دریافت مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدن است.

 

بهترین رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب

در حالی که شواهد محکمی برای تأیید اهمیت تعداد وعده‌های غذایی نداریم، شواهد قابل توجهی از مزایای کلی سلامتی پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی پشتیبانی می‌کند.

طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها ۲۰۲۰-۲۰۲۵، یک رژیم غذایی سالم باید:

• بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و شیر یا لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی تأکید کند
• شامل پروتئین از منابع مختلف، از جمله غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، محصولات سویا و حبوبات باشد
• در محدوده کالری مورد نیاز خود بمانید
• قندهای افزوده، کلسترول، چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع را محدود کنید.

 

در نهایت باید گفت، هیچ پاسخ قطعی برای این پرسش که خوردن چندین وعده غذایی کوچک بهتر است یا وعده‌های بزرگ‌تر و کمتر وجود ندارد؛ مهم‌تر از تعداد وعده‌ها، کیفیت غذا و رعایت تعادل در دریافت مواد مغذی است. برای بهبود متابولیسم و حمایت از سلامت عمومی، استفاده از مکمل‌هایی مانند مولتی‌ویتامین‌ها، فیبرهای غذایی، پروبیوتیک‌ها و مکمل‌های امگا ۳ توصیه می‌شود. برای انتخاب بهترین مکمل‌ها و مشاوره تغذیه‌ای، می‌توانید به داروخانه آنلاین خانه دارو مراجعه کنید یا از خدمات تخصصی داروخانه در شهر پردیس بهره‌مند شوید تا رژیم غذایی خود را به بهترین شکل مدیریت کنید.

توسط: حسین طهرانی