11 ویتامین و مکمل که انرژی را افزایش می دهند

داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی، بهترین راه برای حفظ سطح انرژی به صورت طبیعی می باشد. اما فراهم کردن این موارد در کنارهم، همیشه امکان پذیر نیست، به خصوص هنگامی که بخواهیم بین خواستهایمان در زندگی تعادل ایجاد کنیم. خوشبختانه مکمل های زیادی وجود دارند که میتوان برای افزایش انرژی از آنها استفاده کرد. در اینجا به معرفی 11 ویتامین و مکمل برای افزایش انرژی می پردازیم.

 

1- آشواگاندا

آشواگاندا یکی از مهم ترین گیاهان دارویی در آیورودای هند است. آیورودا یکی از قدیمی ترین نظام های  دارویی جهان است. آشواگاندا با افزایش مقاومت بدن افراد در برابر استرس فیزیکی و ذهنی، میتواند انرژی را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که آشواگاندا مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کردند، بهبود قابل توجهی را در سطوح مختلفی از استرس و اضطراب نشان دادند. آنها همچنین 28 درصد سطح پایین تری از کورتیزول داشتند، هورمونی که در پاسخ به استرس افزایش می یابد. مطالعات نشان دادند که افرادی که عصاره آشواگاندا مصرف کردند در تست های سنجش استرس، اضطراب و خستگی نمره بهتری کسب کردند. علاوه بر بهبود خستگی ذهنی و استرس، آشواگاندا می‌تواند خستگی ناشی از ورزش را کاهش دهد. مکمل های آشواگاندا ایمن هستند و خطر عوارض جانبی کمی دارند.

 

2- رودیولا روزیا

Rhodiola rosea گیاهی است که در مناطق سرد و کوهستانی خاصی رشد می کند. این گیاه به طور گسترده ای به عنوان یک آداپتوژن استفاده می شود. آداپتوژن یک ماده طبیعی که توانایی بدن را برای مقابله با استرس افزایش می دهد. رودیولا می تواند عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و خستگی ذهنی را کاهش دهد. همچنین هیچ خطری در ارتباط با مکمل های رودیولا یافت نشده است. همچنین رودیولا میتواند افسردگی مرتبط با خستگی را نیز کاهش دهد. اگرچه Rhodiola میتواند علائم افسردگی را کاهش می دهد، اما به اندازه سرترالین موثرنمی باشد.

 

3- ویتامین ب12 

در میان ویتامین های گروه B، ویتامین B12 به تبدیل غذایی که می خورید به انرژی که سلول های شما می توانند استفاده کنند، کمک می کند. همچنین سیستم عصبی و سلول های خونی بدن شما را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از Anemia یا کم خونی (اصطلاحی است که می‌تواند به علت‌ کاهش میزان گلبول‌های قرمز خون  (RBC)، یا کاهش هموگلوبین در خون و همچنین کاهش توانایی حمل اکسیژن توسط خون اتفاق بیفتد که می تواند شما را ضعیف و خسته کند) کمک می کند. ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود. بسیاری از غذاها نیز با ویتامین B12 غنی شده اند و به اکثر افراد این امکان را می دهند که نیازهای ویتامین ب12 خود را با مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از ویتامین B12 تامین کنند. با این وجود، برخی از افراد ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشند، که این زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به اندازه کافی ویتامین ب12 دریافت نمی کند یا قادر به جذب مقداری که مورد نیاز بدن می باشد نیست. در نتیجه، سطح انرژی برخی از افراد میتواند با مکمل های ویتامین B12 افزایش یابد.

افرادی که ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین ب12باشند عبارتند ازموارد زیر می باشند.

بزرگسالان مسن: تقریباً 10 تا 30 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 از طریق مواد غذایی دچار مشکل هستند. دلیل این امر این است  که معده ی این افراد اسید و پروتئین کمتری تولید می کند، که برای جذب بهتر مورد نیاز است.

وگان ها و گیاهخوران: گیاهخواران و وگان ها  در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، زیرا غذاهای حیوانی تنها منبع غذایی طبیعی ویتامین ب12 می باشند.

افراد مبتلا به اختلالات گوارشی: شرایطی که بر دستگاه گوارش (GI) تأثیر می گذارد، مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون که میتوانند در توانایی بدن در جذب ویتامین B12 اختلال ایجاد کنند.

با این حال، هیچ مدرکی وجود دال بر اینکه مکمل ویتامین B12  یا هر یک از ویتامین های گروه B، می تواند انرژی را در افرادی که سطح کافی از این ویتامین را دارند، افزایش دهد.

 

4-آهن

بدن برای ساختن هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد که اکسیژن را از ریه‌ها به اندام‌ها و بافت‌های سراسر بدن می‌رساند. بدون میزان کافی آهن، گلبول های قرمز خون نمی توانند اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند. این امر منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن می شود که میتواند احساس خستگی و ضعف را در بدن افراد ایجاد کند.

دلایل کم خونی ناشی از فقر آهن شامل موارد زیر می باشد.

رژیم غذایی فاقد آهن: غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی، شامل گوشت و غذاهای دریایی یافت میشود. به همین دلیل، نیاز به آهن برای گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.

از دست دادن خون: بیش از نیمی از آهن بدن، در خون است. بنابراین، از دست دادن خون در طول عادت های ماهانه ی خانم ها یا خونریزی داخلی می تواند به طور چشمگیری سطح آهن را کاهش دهد.

دوران بارداری: زنان باردار برای رشد جنین به دو برابر آهن در مقایسه با افراد عادی نیاز دارند. متأسفانه حدود نیمی از زنان باردار به کم خونی فقر آهن مبتلا می شوند.

در موارد بالا، برای رفع کمبود و جلوگیری از عوارض مرتبط با کم خونی فقر آهن، از جمله خستگی، مکمل آهن میتواند مورد استفاده قرار گیرد. با این حال، از آنجایی که مصرف بیش از حد آهن میتواند سلامتی فرد را تهدید کند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید که آیا مکمل های آهن برای شما مناسب هستند یا خیر.

 

5-ملاتونین

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در خواب افراد نقش دارد و با توجه به ساعات روز، توسط بدن تولید می شود. سطح این هورمون در عصرها افزایش می یابد و در صبح ها کاهش می یابد.

استفاده ازمکمل ملاتونین میتواند راهی موثر برای کاهش بی خوابی باشد که این اختلال خواب، تقریباً 30 درصد از بزرگسالان را در سراسر جهان تحت تأثیرخود قرارداده است. بی خوابی مزمن می تواند افراد را دائما خسته و کم انرژی کند. علائم شامل مشکل در به خواب رفتن یا درخواب ماندن، زود بیدار شدن و کیفیت پایین خواب می باشد. برای افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، مکمل های ملاتونین میتواند تمرکز و انرژی را بهبود بخشد و در عین حال خستگی را کاهش دهد. نکته ی قابل توجه این است که کاهش ترشح ملاتونین با افزایش سن، بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، سرطان و فشار خون بالا مرتبط است. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به کاهش خستگی درافراد مبتلا به این شرایط کمک کند یا خیر. به نظر می رسد مکمل های ملاتونین بی خطر هستند. علاوه بر این، آنها باعث نمی شوند بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند.

 

6- کوکیو10

CoQ10 که مخفف کوآنزیم Q10 است به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. CoQ10 به اشکال مختلفی از جمله ubiquinone و ubiquinol وجود دارد. آنها در همه جای بدن هستند و در همه سلول ها یافت می شوند. تمام سلول ها حاوی CoQ10 هستند، اگرچه قلب، کلیه ها و کبد بالاترین سطح را دارند. سلول ها از CoQ10 برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده می کنند. هنگامی که سطح CoQ10 در بدن کاهش می یابد، سلول های بدن شما نمی توانند انرژی لازم برای رشد و سالم ماندن را تولید کنند و این امر میتواند به ایجاد خستگی کمک کند. ماهی، گوشت و آجیل حاوی کوکیوتن هستند، اما نه به اندازه ای که سطح قابل توجهی از کوکیوتن را در بدن افزایش دهند. بنابراین، مکمل‌های CoQ10 میتوانند راه‌ حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشند که سطوح پایینی از کوکیوتن در بدن دارند. سطح CoQ10 با افزایش سن کاهش می یابد و همچنین میتواند در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، سرطان های خاص، دیابت نوع 2 یا در افرادی که از استاتین ها استفاده می کنند، پایین باشد. استاتین نوعی دارو است که برای کاهش کلسترون خون بکار مورد استفاده قرار میگیرد. با این حال، بعید است که مکمل های CoQ10 انرژی را در افرادی که سطح آنزیم کافی دارند را افزایش دهند. مطالعات بر روی انسان و حیوان نشان می دهد که مکمل های CoQ10 در دوزهای مناسب بی خطر هستند. مطالعات نشان می دهد که یکی از چندین شکل CoQ10، معروف به ubiquinol، در افزایش سطح CoQ10 در مردان مسن عملکرد بهتری دارد.

 

7- کراتین

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در گوشت قرمز، گوشت خوک، مرغ و ماهی یافت می شود و به عنوان منبع انرژی که سریعا در بدن عمل می کند مورد استفاده قرار میگیرد. آدنوزین تری فسفات (ATP) یک منبع از انرژی می باشد. هنگامی که بدن شما از ATP برای انرژی استفاده می کند، یک گروه فسفات را از دست می دهد و به آدنوزین دی فسفات تبدیل می شود. این به شما انرژی لازم برای تمرینات شدید و کوتاه مدت را می دهد، که شامل موارد زیر می باشد:

• دویدن های کوتاه مانند دوی 100 متر یا دوی متناوب در ورزش هایی مانند فوتبال 
• فعالیت های کوتاه و قدرتی مانند پرتاب دیسک یا پرش
• فعالیت هایی که نیاز به نیروی زیادی دارند، مانند وزنه برداری

بررسی 53 مطالعه نشان میدهد که مکمل های کراتین قدرت پرس سینه را تا 5 درصد افزایش میدهند. این بدین معناست که افرادی که میتوانند 200 پوند یا 91 کیلو گرم وزنه بزنند، با مصرف کراتین می توانند 10 پوند وزنه ی  بیشتری بزنند. در بررسی دیگری، افراد مسن‌تری که کراتین مصرف می‌کردند، 3.1 پوند (1.4 کیلوگرم) توده عضلانی بدون چربی در مقایسه با کسانی که کراتین مصرف نمی‌کردند، ساختند. این افزایش قدرت و اندازه عضلانی تا حد زیادی به توانایی شرکت کنندگان در تمرینات سخت تر و طولانی مدت تر، به دلیل افزایش عرضه انرژی می باشد.

 

8- سیترولین

نام سیترولین از Citrullus vulgaris گرفته شده است، کلمه لاتین هندوانه، که اولین بار از آن گرفته شده است. سیترولین برای افزایش اکسید نیتریک در بدن عمل می کند. اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق عمل می کند و باعث گشاد شدن رگ های عضلات و در نتیجه افزایش گردش خون می شود و این اجازه می دهد تا خون، اکسیژن و مواد مغذی به تمام قسمت های بدن بروند. اما زمانی که توانایی تولید اکسید نیتریک محدود باشد، ضعف فیزیکی و کمبود انرژی میتواند رخ دهد. مکمل‌های سیترولین به‌عنوان پیش‌ساز اکسید نیتریک، میتوانند با افزایش دسترسی به اکسیژن و مواد مغذی برای سلول‌های بدن، به افزایش سطح انرژی کمک کنند. بنابراین، سیترولین می تواند خستگی مرتبط با ورزش شدید را کاهش دهد و به شما امکان می دهد مدت طولانی تری ورزش کنید. در یک مطالعه، افرادی که سیترولین مصرف کرده بودند، تست دوچرخه سواری را 1.5 درصد سریعتر از کسانی که دارونما مصرف کردند، به پایان رساندند. گروه که سیترولین مصرف کرده بودند، همچنین خستگی کمتر و ریکاوری سریع‌ تری را گزارش کردند. ایمنی سیترولین حتی در دوزهای سنگین به خوبی ثابت شده است.

 

9- پودر چغندر

پودر چغندر از سبزی چغندر تهیه می شود و حاوی مقدار زیادی نیترات است. مانند ال سیترولین، نیترات میتواند اکسید نیتریک را در بدن تولید کند که میتواند رگ های خونی را شل کرده و جریان خون و اکسیژن رسانی را افزایش می دهد. این به بدن شما اجازه می دهد تا به طور موثرتری انرژی تولید کند، به ویژه در مورد ورزش. چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف مکمل چغندر باعث افزایش مدت زمان رسیدن بدن به خستگی در ورزشکاران در حین انجام ورزش می شود. در برخی موارد، مصرف مکمل‌های چغندر به افراد اجازه می‌دهد تا در مقایسه با افرادی که از دارونما استفاده کرده اند، 25 درصد بیشتر ورزش کنند. این به این دلیل است که نیترات موجود در چغندر میزان اکسیژن مصرفی برای ورزش در شدت های مختلف را کاهش می دهد. هر چه برای ورزش به اکسیژن کمتری نیاز داشته باشید، احساس خستگی کمتری خواهید داشت و مدت زمان بیشتری می توانید ورزش کنید. علاوه بر این، از آنجایی که نیترات تولید اکسید نیتریک را در بدن شما افزایش می دهد، مکمل چغندر نیز می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. با این حال، در حالی که رنگدانه های رنگی موجود در چغندر بی ضرر هستند، میتوانند ادرار یا مدفوع شما را قرمز رنگ کنند.

 

10- تیروزین

تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود. این ماده در اکثر غذاهای پر پروتئین از جمله مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. تیروزین برای تولید انتقال دهنده های عصبی، که مواد شیمیایی هستند که پیام ها را در مغز شما منتقل می کنند، مهم می باشد. تصور می‌شود که این انتقال‌ دهنده‌های عصبی در اثر فعالیت‌های ذهنی و جسمی تضعیف می‌یابند که می‌تواند بر تمرکز و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد. بسیاری از مطالعات نشان میدهد که مکمل‌های تیروزین به افزایش سطح هوشیاری و انرژی کمک می‌کنند و همچنین میتوانند به بازیابی حافظه نیز کمک کنند. در حال حاضر، تحقیقات نشان می دهد که تیروزین تنها برای افرادی مفید است که به دلیل موقعیت های استرس زا یا نیازهای شناختی، ذخایر کمی از انتقال دهنده های عصبی دارند. علاوه بر این، ثابت شده است که مکمل تیروزین بی خطر است.

 

11- کافئین با ال تیانین

کافئین معمولاً به دلیل خاصیت افزایش دهندگی انرژی به شکل قهوه، چای، نوشیدنی های کاکائویی و نوشیدنی های انرژی زا مصرف می شود. با این حال، بسیاری از مردم مصرف کافئین را محدود می کنند یا به طور کامل از مصرف آن اجتناب می کنند، زیرا می تواند منجر به تحریک پذیری، عصبی شدن، بی قراری و کاهش شدید انرژی پس از افزایش انرژی در ابتدای مصرف شود. اما ترکیب L-theanine با کافئین به عنوان یک مکمل میتواند راهی آسان برای جلوگیری ازبروز این عوارض جانبی باشد. L-theanine یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای و برخی قارچ ها یافت می شود ومیتواند بدون افزایش خواب آلودگی باعث آرامش می شود. در چندین مطالعه نشان داده شده است که ترکیب کافئین و ال تیانین، حافظه و زمان واکنش را بهبود می بخشد و همچنین خستگی جسمی و خستگی ذهنی را کاهش می دهد. در مجموع، این نتایج نشان می‌دهد که افزودن L-theanine می‌تواند به شما کمک کند بدون عوارض جانبی ناخواسته، همان فواید انرژی‌ بخش کافئین را دریافت کنید. در حالی که بدن میتواند L-theanine را به خوبی تحمل کند، توصیه می شود مصرف کافئین خود را به کمتر از 400 میلی گرم در روز محدود کنید. این معادل 3-5 فنجان قهوه است.

 

سخن آخر

زندگی می تواند سطح انرژی شما را تحت تاثیر قرار دهد. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حفظ انرژی خود انجام دهید، از جمله مصرف یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش منظم. با این حال، برای بسیاری از افراد، این چیزها همیشه ممکن نیست. در این صورت، مکمل‌ها و ویتامین‌های زیادی وجود دارند که ممکن است به افزایش انرژی شما در زمانی که بیشتر به آن نیاز دارید کمک کنند. برخی از آنها برای افزایش انرژی در حین ورزش بهتر عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است زمانی که نیاز به عکس العمل سریع بدن دارید، بهترین عملکرد را دارند. 

علاوه بر این، تمام مکمل های موجود در این لیست در صورت استفاده مناسب، بی خطر هستند. با این وجود، به یاد داشته باشید که هنوز بهترین کار این است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا این مکمل ها برای شما بی خطر هستند یا خیر.

ما در سایت خانه دارو برخی از موارد بالا را برای شما فراهم کرده ایم. برای مشاهده قیمت و خرید محصولات افزایش دهنده انرژی میتوانید به دسته بندی مکمل غذایی و مکمل بدن سازی در سایت خانه دارو مراجعه نمایید.

توسط : حسین طهرانی