فواید مصرف امگا 3

روغن ماهی منبع عالی امگا 3 هستند که برای قلب و مغز مفید هستند. با این حال، دریافت امگا 3 از طریق ماهی سالم تر است. اما اگر ماهی نمی خورید، مکمل های امگا 3 جایگزین خوبی هستند.

روغن ماهی یکی از رایج ترین مکمل های غذایی است که مصرف می شود و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که برای سلامتی افراد بسیار مهم است.

اگر مقدار زیادی ماهی چرب نمی خورید، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند به شما کمک کند تا اسیدهای چرب امگا 3 کافی را دریافت کنید.

در این مقاله قصد دارم 12 مزیت های مصرف روغن ماهی را برای سلامتی بررسی کنم.

 

اطلاعات تغذیه ای روغن ماهی

روغن ماهی از ماهی های روغنی مانند شاه ماهی، ماهی تن، آنچوی و ماهی خال مخالی استخراج می شود و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشند که فواید زیادی برای سلامتی دارد. حدود 30 درصد روغن ماهی از امگا 3 و ویتامین های A و D تشکیل شده است. روغن ماهی نسبت به منابع گیاهی امگا 3 فواید بیشتری برای سلامتی افراد دارد.

دو نوع امگا 3 در روغن ماهی عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می باشند، در حالی که Omega 3 موجود در منابع گیاهی عمدتا اسید آلفا لینولنیک (ALA) می باشد.

دریافت مقدار کافی امگا 3 بسیار مهم است، زیرا رژیم غذایی اکثر افراد اغلب با سایر چربی ها جایگزین می شود که منجر به مشکلات بالقوه برای سلامتی می شود. اگر قادر به خوردن ماهی نیستید، مصرف مکمل ها می تواند بسیار کمک کننده باشد.

 

فواید مصرف روغن ماهی چیست؟

1- کمک به سلامت قلب

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که ماهی زیادی می‌خورند، میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها بسیار کم می باشد. عوامل خطر ساز برای بیماری های قلبی با مصرف ماهی یا روغن ماهی کاهش می یابد. فواید روغن ماهی برای سلامت قلب عبارتند از:

• کاهش کلسترول
• کاهش کاتری گلیسیرید 
• کاهش فشار خون
• جلوگیری از تشکیل پلاک هایی که شریان های خون را مسدود می کنند

 

2- کمک به درمان برخی از بیماری های روانی 

اگر وزن مغز را بدون هیچ مایعی اندازه گیری کنید، حاوی حدود 20 درصد اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه می باشد که امگا3 نیز شامل می باشد. بنابراین، وجود امگا 3 برای عملکرد درست مغز ضروری است.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به برخی بیماری‌های روانی، سطح امگا ۳ پایین‌تری دارند و داشتن امگا ۳ بیشتر می تواند به جلوگیری از شروع یا بهبود علائم برخی از بیماری‌های روانی مانند افسردگی کمک کند.

 

3- کمک به سلامت چشم

شواهد نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی کنند، (به استثنای بیماری خشکی چشم) بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های چشمی هستند.

علاوه بر این، سلامت چشم ها در سنین بالا شروع به کم شدن می کنند، که می تواند منجر به دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن شود. مصرف ماهی با کاهش خطر AMD مرتبط است.

 

4- کاهش التهاب

از آنجایی که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است، میتواند به درمان بیماری های التهابی مزمن کمک کند. به عنوان مثال، التهابات مزمن گاهی اوقات مربوط به افزایش وزن یا استرس می باشند.

مکمل های روغن ماهی می توانند به کاهش درد مفاصل، سفتی و همچنین نیاز دارویی در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید که باعث درد در مفاصل می شود، کمک کنند.

 

5- کمک به داشتن پوست سالم

پوست شما گسترده ترین و بزرگترین عضو بدن شماست و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. مکمل های روغن ماهی می توانند برای برخی از اختلالات پوستی از جمله پسوریازیس و درماتیت مفید باشد.

 

6- کمک به سلامت جنین در دورای بارداری 

امگا 3 برای رشد اولیه جنین، به ویژه در سه ماهه اول بارداری و همچنین بعد از آن، بسیارمهم است. مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری یا شیردهی به بهبود رشد شناختی کودک کمک می کند.

همچنین مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی میتواند رشد بینایی نوزاد را بهبود بخشد و به کاهش خطر ابتلا به آلرژی کمک کند.

 

7- کمک به کاهش چربی کبد

کبد انسان بیشتر چربی بدن را پردازش می کند و می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.

مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند عملکرد و التهاب کبد را بهبود بخشند، که می توانند به کاهش علائم بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) و کاهش میزان چربی در کبد کمک کند.

 

8- بهبود پیش فعالی درکودکان

مکمل های روغن ماهی میتوانند بیش فعالی ،عدم تمرکز، تکانشگری و پرخاشگری را در کودکان بهبود بخشد و همچنین میتواند برای یادگیری اولیه در کودکان مفید باشد.

 

9- کمک به جلوگیری از زوال عقلی

افرادی که بیشتر ماهی می خورند، در سنین پیری کاهش عملکرد مغزشان را آهسته تر تجربه می کنند.

بر اساس یک متاآنالیز در سال 2023، مکمل‌های امگا 3 میتوانند به کاهش زوال عقل و زوال شناختی مرتبط با افزایش سن، تا 20 درصد کمک کنند.

 

10- بهبود علائم آسم 

آسم، نوعی بیماری است که می تواند باعث تورم در ریه ها و تنگی نفس شود و امروزه بسیار شایع می باشد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف امگا 3 میتواند به کاهش التهاب مرتبط با آسم و شدت علائم آن کمک کند.

 

11- بهبود سلامت استخوان ها 

کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ها به خصوص در سنین بالا بسیار مهم و ضروری هستند، اما برخی مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند مفید باشند.

افرادی که مصرف امگا بالاتری دارند، تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) بهتری نیز خواهند داشت.

ترکم مواد معدنی استخوان یا BMD  میتواند به نوع روغن ماهی که مکمل ها از آن ساخته شده اند و نحوه ساخت آن ارتباط  داشته باشد.

 

نحوه مصرف مکمل روغن ماهی 

اگر هفته ای 1 تا 2 وعده ماهی چرب نمی خورید، میتوانید از مکمل روغن ماهی استفاده نمایید.

در زیر لیستی از مواردی که هنگام مصرف مکمل روغن ماهی باید در نظر بگیرید قرار دارد.

مقدار مصرف: دستورالعمل های سازمان رژیم غذایی آمریکا  توصیه می کند که حداقل 8 اونس (برابر با 226 گرم) غذاهای دریایی در هفته برای یک رژیم غذایی 2000 کالری مصرف کنید. اگر باردار یا شیرده هستید، باید تا 12 اونس (برابر با 340 گرم) غذاهای دریایی بخورید.

نوع مکمل: مکمل های روغن ماهی به اشکال مختلفی از جمله اتیل استرها، تری گلیسیریدها، تری گلیسیریدهای اصلاح شده، اسیدهای چرب آزاد و فسفولیپیدها وجود دارند. به خاطر داشته باشید که بدن شما اتیل استرها را به خوبی اشکال دیگر جذب نمی کند.

غلظت مکمل: برچسب راهنمای روی مکمل را بخوانید و مکملی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA در هر 1000 میلی گرم روغن ماهی باشد.

خلوص مواد در مکمل: برای اطمینان از اینکه مکمل حاوی موادی است که روی برچسب‌هایش فهرست می‌کند، یکی را انتخاب کنید که توسط سازمان های دولتی همچون وزارت بهداشت آزمایش شده یا دارای مهر خلوص سازمان جهانی EPA و DHA امگا 3 (GOED) است.

تازگی مکمل: اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسید شدن هستند که باعث فاسد شدن آنها می شود. برای جلوگیری از این امر، مکملی را انتخاب کنید که حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E باشد. از مکمل‌های روغن ماهی که بوی تند یا قدیمی دارند استفاده نکنید.

 

سوالات متداول در مورد مکمل روغن ماهی

آیا مصرف روزانه روغن ماهی خوب است؟

به توصیه مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، مصرف رژیم غذایی توصیه شده (RDI) در روز برای امگا 3، 1100 میلی گرم برای زنان و 1600 میلی گرم برای مردان می باشد.

 

چه کسانی نباید روغن ماهی مصرف کنند؟

اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید، نباید مکمل های روغن ماهی مصرف کنید و اگر از داروهایی مانند داروهای رقیق کننده خون یا داروهای هورمونی مانند قرص های ضد بارداری مصرف می کنید، حتما قبل از مصرف مکمل روغن ماهی از پزشک خود درباره مصرف آن مشورت بگیرید. همچنین اگر دارای هر گونه بیماری مزمن می باشید، باید حتما در مورد مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک مشورت کنید.

 

آیا روغن ماهی باعث افزایش تستوسترون می شود؟

یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مکمل های روغن ماهی غنی شده با DHA باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان دارای اضافه وزن و چاق می شوند.

داروخانه آنلاین خانه دارو یکی از بهترین داروخانه ها در ضمینه فروش بهترین مکمل های غذایی و بدن سازی و بهترین محصولات آرایشی و بهداشتی می باشد که همواره می کوشد تا با فراهم کردن تمامی محصولات در سایت خانه دارو، بستری را برای خرید اینترنتی برای تمامی افراد در سراسر ایران فراهم کند.

توسط: حسین طهرانی

منبع: healthline