آیا مصرف زیاد پروتئین برای سلامتی مضر است؟

خطرات احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین یک موضوع بحث برانگیز است.

برخی می گویند که مصرف زیاد پروتئین می تواند میزان کلسیم را در استخوان ها کاهش دهد و باعث پوکی استخوان شود یا حتی کلیه های شما را از بین ببرد.

در این مقاله قصد داریم به بررسی این موضوع بپردازم د که آیا شواهدی برای تایید این ادعاها وجود دارد یا خیر.

 

اهمیت مصرف پروتئین

پروتئین ها بلوک های سازنده زندگی هستند و هر سلول زنده ای از آنها برای اهداف ساختاری و عملکردی استفاده می کند.

آنها زنجیره های بلندی از اسیدهای آمینه هستند که مانند مهره هایی روی یک رشته به هم متصل شده و سپس به اشکال پیچیده تا می شوند.

9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که باید از آنها را طریق مصرف مواد غذایی دریافت کنید و 12 اسید آمینه غیر ضروری وجود دارد که بدن شما می تواند آنها را از مولکول های آلی دیگر تولید کند.

کیفیت یک منبع پروتئین به مشخصات اسید آمینه آن بستگی دارد. میتوان گفت که بهترین منابع غذایی پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که میتواند برای انسان مناسب باشد.

از این نظر پروتئین های حیوانی بهتر از پروتئین های گیاهی هستند. با توجه به اینکه بافت های ماهیچه ای حیوانات بسیار شبیه به انسان است، این امر کاملا منطقی به نظر می رسد.

توصیه ها برای دریافت پروتئین، 56 گرم پروتئین برای یک فرد 70 کیلوگرمی می باشد.

این مصرف ناچیز میتواند برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی باشد. با این حال، بسیاری از دانشمندان معتقدند که این مقدار برای سلامت بدن کافی نیست.

افرادی که از نظر بدنی فعال هستند یا ورزش میکنند و وزنه می زنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. همچنین شواهد نشان می‌دهد که افراد مسن‌تر میتوانند از مصرف پروتئین بالاتر سود ببرند.

 

پروتئین باعث پوکی استخوان نمی شود

برخی بر این باورند که مصرف زیاد پروتئین می تواند باعث پوکی استخوان شود.

این تئوری این است که پروتئین میزان جذب اسیدی بدن شما را افزایش می دهد، که سپس باعث می شود بدن کلسیم را از استخوان ها خارج کند تا اسید را خنثی کند.

حتی اگر برخی از مطالعات نشان دهنده افزایش دفع کلسیم در کوتاه مدت هستند، این اثر در طولانی مدت باقی نمی ماند.

در واقع، مطالعات طولانی مدت این ایده را تایید نمی کند. در یک مطالعه 9 هفته‌ای، جایگزینی کربوهیدرات‌ها با گوشت بر دفع کلسیم تأثیری نداشت و برخی از هورمون‌های شناخته شده برای تقویت سلامت استخوان مانند IGF-1 را بهبود بخشید.

یک مطالعه در سال 2017 به این نتیجه رسید که افزایش مصرف پروتئین به استخوان ها آسیب نمی رساند. در هر صورت، شواهد حاکی از مصرف بیشتر پروتئین است که سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد.

مطالعات متعدد دیگر نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر در مورد سلامت استخوان ها بسیار تاثیر گذار است.

به عنوان مثال، مصرف پروتئین میتواند تراکم استخوان شما را بهبود بخشد و خطر شکستگی را کاهش دهد. همچنین IGF-1 و توده بدون چربی را افزایش می دهد، که هر دو برای ارتقای سلامت استخوان شناخته شده اند.

 

مصرف پروتئین و آسیب کلیه

کلیه ها اندام های مهمی هستند که ترکیبات زائد، مواد مغذی اضافی و مایعات اضافی را از جریان خون فیلتر می کنند و ادرار تولید می کنند.

برخی می گویند که کلیه ها باید سخت کار کنند تا متابولیت های پروتئین را از بدن پاک کنند که این امر منجر به افزایش فشار روی کلیه ها می شود.

افزودن مقداری پروتئین بیشتر به رژیم غذایی میتواند حجم کاری آنها را کمی افزایش دهد، اما این افزایش در مقایسه با مقدار بسیار زیاد کاری که کلیه های شما انجام می دهند بسیار ناچیز است.

حدود 20 درصد خونی که قلب به سراسر بدن پمپاژ می کند به کلیه ها می رود. در افراد بزرگسال، کلیه ها قادرند روزانه حدود 48 گالن (180 لیتر) خون را فیلتر کنند.

مصرف زیاد پروتئین میتواند در افراد مبتلا به بیماری کلیوی آسیب رسان باشد، اما این موضوع در مورد افراد با کلیه های سالم صدق نمی کند.

دو عامل اصلی خطر برای نارسایی کلیه عبارتند از فشار خون بالا و دیابت می باشد و مصرف پروتئین بیشتر برای هر دو مفید است.

در نتیجه، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف پروتئین بالا به عملکرد کلیه در افرادی که بیماری کلیوی ندارند آسیب می رساند.

برعکس، فواید سلامتی زیادی دارد و حتی میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند

 

آیا مصرف زیاد پروتئین خوب است؟

فواید بسیاری در ارتباط با مصرف پروتئین بالا وجود دارد.

• توده عضلانی: مصرف مقادیر کافی پروتئین تأثیر مثبتی بر توده عضلانی دارد و برای جلوگیری از کاهش حجم عضله در یک رژیم غذایی با کالری محدود بسیار مهم است.
• مصرف انرژی: مطالعات نشان می دهد که پروتئین بیش از هر ماده ی مغذی دیگری مصرف انرژی را افزایش می دهد.
• سیر ماندن: پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. افزایش مصرف پروتئین می تواند منجر به کاهش دریافت کالری و درنتیجه میتواند باعث کاهش وزن شود.
• کاهش خطر چاقی: جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین ممکن است از شما در برابر چاقی محافظت کند

به طور کلی، مصرف پروتئین بیشتر برای سلامتی شما مفید است، به ویژه برای حفظ توده عضلانی و کاهش وزن.

 

مصرف چقدر پروتئین خیلی زیاد است؟

بدن به طور مداوم در حال شکستن و بازسازی بافت های خود است.

تحت برخی شرایط خاص، نیاز ما به پروتئین می تواند افزایش یابد. این شامل دوره های بیماری یا افزایش فعالیت بدنی است.

برای گذراندن این دوره ها باید پروتئین کافی مصرف کنیم.

با این حال، اگر بیشتر از نیازمان پروتئین بخوریم، پروتئین اضافی تجزیه شده و برای انرژی استفاده می شود.

حتی اگر مصرف پروتئین نسبتاً بالا سالم و بی خطر است، خوردن مقادیر زیاد پروتئین غیرطبیعی است و میتواند باعث آسیب شود. مردم در گذشته  بیشتر کالری خود را از چربی یا کربوهیدرات دریافت می کردند، نه پروتئین.

اینکه دقیقا چقدر پروتئین مضر است مشخص نیست و احتمالاً بین افراد متفاوت است.

یک مطالعه بر روی مردان سالم و بدنساز نشان داد که خوردن حدود 3 گرم به ازای کیلوگرم از وزن بدن، هر روز به مدت یک سال هیچ اثر نامطلوبی برای سلامتی ندارد.

حتی خوردن 4/4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به مدت 2 ماه به نظر نمی رسد عوارض جانبی داشته باشد.

اما به خاطر داشته باشید که افراد با فعال بدنی بالا، به ویژه ورزشکاران قدرتی یا بدنسازان، نسبت به افراد کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

 

در نتیجه، در حالی که پروتئین نقش اساسی در سلامت بدن ایفا می‌کند، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند آسیب به کلیه‌ها، مشکلات گوارشی، کم‌آبی بدن، افزایش دفع کلسیم و افزایش وزن شود. برای حفظ سلامتی، توصیه می‌شود میزان پروتئین مصرفی خود را متناسب با نیازهای فردی تنظیم کرده و از منابع متنوع پروتئینی استفاده کنید. برای تهیه مکمل‌های پروتئینی با کیفیت و مشاوره تخصصی، می‌توانید به داروخانه آنلاین خانه دارو مراجعه کنید.

توسط: حسین طهرانی