فواید و ضررهای کراتین چیست؟
کراتین یک مکمل غذایی است که میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و رشد عضلات را تقویت کند. با این حال، مصرف کراتین بیش از مقادیر توصیه شده میتواند منجر به نفخ و افزایش نشانگرهای آسیب کلیوی شود.
کراتین یک ترکیب طبیعی است که بدن شما برای عملکردهای مختلفی از جمله تأمین سریع انرژی از آن استفاده می‌کند.
بدن ما مقداری کراتین تولید می‌کند، اما این ماده به طور طبیعی در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو و ماهی نیز وجود دارد.
فواید مصرف کراتین
کراتین یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش عملکرد ورزشی می باشد.
همچنین به دلیل فواید بالقوه دیگر برای سلامتی ، مانند سلامت بودن بدن در میانسالی و بهبود عملکرد مغز، مورد مطالعه قرار گرفته است.
افزایش اندازه و قدرت عضلات با کراتین
مصرف مکمل کراتین، سوخت اضافی را برای عضلات شما فراهم می‌کند و به شما امکان می‌دهد برای مدت طولانی‌تر و شدیدتری ورزش کنید.
کراتین با فراهم کردن این انرژی اضافی، اندازه، قدرت و توان عضلات را افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است خستگی عضلات را کاهش داده و ریکاوری را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، یک تحقیق در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که مصرف کراتین میتواند ظرفیت عملکرد ورزشی را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهد.
قبلاً تصور می‌شد که کراتین برای ورزش‌های با شدت بالا بیشترین تأثیر را دارد. با این حال، شواهد جدید نشان می‌دهد که کراتین می تواند برای فعالیت‌های با شدت کمتر، مانند دویدن در مسافت‌های طولانی، نیز مفید باشد.
جلوگیری از تحلیل عضلات در بزرگسالان با کراتین
کراتین می تواند به کند شدن سارکوپنی کمک کند. سارکوپنی باعث از دست دادن تدریجی قدرت و عملکرد عضلات می شود که اغلب به طور طبیعی با افزایش سن ایجاد می شود.
سارکوپنی 10 تا 27 درصد از بزرگسالان 60 سال و بالاتر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری با ناتوانی جسمی، کیفیت پایین زندگی و افزایش خطر مرگ مرتبط است.
مطالعات متعددی در بزرگسالان مسن نشان می‌دهد که مصرف این مکمل در ترکیب با وزنه‌برداری می تواند برای سلامت عضلات مفید باشد. مصرف مکمل‌های کراتین همچنین می تواند به بزرگسالان مسن کمک کند تا توده عضلانی بیشتری بسازند.
یک تحقیق در سال 2017، شرکت‌کنندگانی را که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کردند را مورد بررسی قرار داد که 2 تا 3 بار در هفته به مدت 7 تا 52 هفته تمرین مقاومتی انجام می‌دادند. نتیجه این تحقیق این بود که به طور متوسط، شرکت‌کنندگان 1.4 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به کسانی که به تنهایی تمرین با وزنه انجام می‌دادند، به دست آوردند.
بهبود عملکرد مغز با کراتین
بیشتر کراتین بدن شما در عضلات شما ذخیره می‌شود. با این حال، نقش مهمی در عملکرد مغز نیز ایفا می‌کند.
کمبود کراتین در مغز با ضعف عضلانی، اختلالات حرکتی و مشکلات رشدی مرتبط است.
یک تحقیق در سال 2021، نشان می‌دهد که مکمل کراتین می تواند به موارد زیر کمک کند:
- کاهش خستگی ذهنی
- بهبود عملکرد شناختی
- بهبود عملکرد حافظه طولانی مدت
از آنجا که عملکرد مغز به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، این اثرات می تواند به ویژه برای بزرگسالان مسن مفید باشد.
ایمن بودن کراتین
کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین مطالعات روی آن انجام شده است و تمام جنبه های آن مورد بررسی قرار گرفته است.
آیا کراتین برای کلیه‌ها مضر است؟
وقتی کراتین در مقادیر توصیه‌شده مصرف شود، معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر تلقی می‌شود.
با این حال، گزارش‌های موردی و مطالعات حیوانی نگرانی‌هایی را مبنی بر اینکه کراتین ممکن است باعث آسیب کلیوی شود، مطرح کرده‌اند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که نگرانی‌ها در مورد آسیب کلیوی ناشی از کراتین ممکن است به دلیل افزایش نشانگرهای بیماری کلیوی در ادرار باشد. با این حال، این لزوماً به معنای وجود بیماری کلیوی نیست.
همچنین، علائم کلیوی می تواند به دلیل مصرف بیش از حد کراتین بالاتر از مقادیر توصیه‌شده و عوامل دیگری مانند تمرینات شدید و استفاده از استروئید باشد.
کراتین باعث نفخ می شود؟
یکی از شکایات رایج مرتبط با مکمل‌های کراتین، ناراحتی ناشی از نفخ است.
کراتین میتواند آب را به سلول‌های عضلانی شما بکشاند و منجر به احتباس آب و نفخ شود. اگرچه، این ممکن است فقط با دوزهای بالاتر کراتین در یک دوره زمانی کوتاه، که به عنوان مرحله بارگیری شناخته می‌شود، رخ دهد.
یک مرحله بارگیری معمولی کراتین می تواند شامل مصرف حداکثر 20 گرم در روز به مدت 6 روز متوالی باشد. با این حال، یک بررسی در سال 2021 نشان می‌دهد که دوزهای کمتر در یک دوره طولانی‌تر ممکن است نتایج مشابهی داشته باشند.
شما می‌توانید با نگه داشتن دوز خود به 10 گرم یا کمتر در روز، از نفخ هنگام مصرف کراتین جلوگیری کنید.
نحوه مصرف کراتین
مکمل‌های کراتین معمولاً به صورت پودر موجود هستند. می‌توانید کراتین را با مخلوط کردن پودر با یک نوشیدنی، مانند شیک یا آبمیوه، مصرف کنید.
در حالی که یک دوره کوتاه مدت بارگیری کراتین می تواند قبل از عملکرد ورزشی مفید باشد، دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز برای اکثر افراد موثر است.
انواع مختلفی از مکمل‌های کراتین موجود است. با این حال، کراتین مونوهیدرات بیشترین مطالعه را داشته و به طور مؤثر توسط بدن جذب می‌شود.
کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش قدرت، توده عضلانی و بهبود عملکرد مغز است. با این حال، مصرف بیش از حد آن میتواند باعث نفخ و افزایش برخی شاخص‌های کلیوی شود. برای بهره‌مندی از فواید کراتین و پیشگیری از عوارض، بهتر است طبق دوز توصیه‌شده و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شود.
مکمل‌های مرتبط و مفید برای ورزشکاران و افرادی که کراتین مصرف می‌کنند شامل کراتین مونوهیدرات، BCAA، پروتئین وی، منیزیم، ویتامین D و مکمل‌های الکترولیت است که می‌توانند به بهبود ریکاوری و عملکرد ورزشی کمک کنند.
برای خرید این محصولات با تضمین اصالت و دریافت مشاوره تخصصی، می‌توانید از داروخانه آنلاین خانه دارو استفاده کنید یا به داروخانه آنلاین خانه دارو در شهر پردیس مراجعه نمایید تا بهترین گزینه‌ها را برای نیازهای ورزشی و سلامتی خود انتخاب کنید.
توسط: حسین طهرانی