چگونه کراتین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد؟

مکمل کراتین یکی از مکمل های محبوب است که برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود.

این مکمل به مدت ۲۰۰ سال مورد مطالعه قرار گرفته و یکی از مکمل‌های موجود در بازار است که از نظر علمی بیشترین پشتوانه را دارا می باشد.

علاوه بر تقویت عملکرد ورزشی ، کراتین می تواند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد.

در این مقاله توضیح خواهم داد  که چگونه کراتین عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

 

کراتین چه کاری انجام می‌دهد؟

نقش اصلی کراتین افزایش تولید انرژی در سلول‌ها است.

برای درک نحوه عملکرد کراتین، اول باید در مورد نحوه تولید انرژی توسط سلول‌ها آگاه شوید.

اساسی‌ترین شکل انرژی در سلول‌ها، مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) است. در واقع این مولکول "واحد انرژی" است که سلول‌های شما برای انجام بسیاری از عملکردهای خود از آن استفاده می‌کنند.

ATP هنگام ورزش شدید به سرعت تمام می‌شود.

حدود ۹۵٪ از کراتین بدن به شکل مولکولی به نام کراتین فسفات در عضلات شما ذخیره می‌شود

کراتین فسفات می‌تواند به شما در بازیابی ATP یا آدنوزین تری فسفات کمک کند و به سلول‌های عضلانی شما ظرفیت تولید انرژی بیشتر را بدهد.

هرچه کراتین بیشتری در بدن داشته باشید، سلول‌های عضلانی شما می‌توانند در طول ورزش با شدت بالاتری، انرژی بیشتری تولید کنند و این منجر به افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.

اگرچه مزایای اصلی کراتین افزایش تولید انرژی است، اما می‌تواند قدرت و افزایش حجم عضلات را نیز افزایش دهد.

 

کراتین و ورزش با شدت بالا

تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌های موجود برای ورزش‌های با شدت بالا است.

در واقع، صدها مطالعه اثرات مصرف کراتین را بررسی کرده‌اند. بیش از 70٪ از آنها، اثر مثبت را نشان می‌دهند، در حالی که 30٪ دیگر اثر کوچک یا ناچیزی را نشان می‌دهند. در عین حال، هیچ اثر منفی درباره کراتین یافت نشده است.

تغییرات و پیشرفتها در ورزش به طور متوسط از 1 تا 15 درصد متغیر است. رسیدن به حداکثر این محدوده می‌تواند ماه‌ها یا حتی سال‌ها از طریق تمرین به تنهایی طول بکشد.

در تحقیقات نشان داده شد که کراتین زمان لازم برای به خط پایان رسیدن در دوی سرعت ۴۰ متر را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

مطالعه دیگری بهبود ۳.۷ درصدی در قدرت دوچرخه‌سواری را پس از یک دوره ۴ روزه مصرف کراتین نشان داد. تحقیقات دیگر همچنین نشان می‌دهد که مصرف کراتین می‌تواند عملکرد دویدن با سرعت بالا را بهبود بخشد.

مصرف کوتاه مدت مکمل‌های کراتین، سرعت شنای شناگران نخبه را به میزان بیشتری نسبت به شناگرانی که بدون مصرف مکمل تمرین می کردند را بهبود بخشید.

در بین بازیکنان فوتبال، کراتین سرعت دویدن فوتبالیستها را در ۵ و ۱۵ متر بهبود بخشید. همچنین نشان داده شده است که عملکرد دویدن و پرش این ورزشکاران را نیز بهبود می‌بخشد، که این امر می تواند در عملکرد ورزشکاران در انواع ورزش‌های تیمی بهبود بخشد.

 

کراتین برای تمرینات و ورزشهای قدرتی  

کراتین یکی از بهترین مکمل‌های موجود برای تمرینات قدرتی است.

دلیل این امر این است که انرژی ATP یا آدنوزین تری فسفات برای این تمرینات بسیار مهم است. این تمرینات اغلب مدت زمان کوتاهی دارند (کمتر از 30 ثانیه) و با شدت بسیار بالایی انجام می‌شوند.

یک مطالعه بر تمرینات در طول 6 هفته‌ نشان داد که کراتین به افزایش 15 درصدی وزن در یک حرکت جلو بازو با حداکثر 1 تکرار کمک می‌کند.

یک مطالعه درباره تمرین با وزنه نشان داد که کراتین قدرت اسکات و پرس سینه را به حداکثر افزایش می‌دهد.

این مطالعه همچنین افزایش 20 درصدی سطح تستوسترون را در گروه افرادی که کراتین مصرف می کنند را  گزارش کرد، در مقایسه با تنها 5 درصد در گروهی که کراتین مصرف نمی‌کردند.

در میان بازیکنان فوتبال دانشگاهی، کراتین عملکرد دو سرعت 6 ثانیه‌ای و کل حجم کار را در طول تمرینات قدرتی بهبود بخشید.

مطالعه دیگری قدرت وزنه‌برداری را آزمایش کرد و دریافت که کراتین به بهبود پرش‌های انفجاری و تعداد تکرارها برای پرس سینه کمک می‌کند.

 

کراتین و ورزش استقامتی

در حالی که کراتین برای ورزش‌های کوتاه مدت و با شدت بالا مفید است، تحقیقات نشان می‌دهد که برای ورزش‌های استقامتی با شدت کمتر، فواید کمتری دارد.

یک مطالعه بر روی دوچرخه‌سواران، اثرات کراتین را در طول تمرینات با شدت بالا و پایین مقایسه کرد و دریافت که مصرف کراتین فقط عملکرد ورزشکار را با شدت بالا بهبود می‌بخشد.

تحقیقات به عمل آمده نیز بهبودهای قابل توجهی را برای کار کوتاه مدت نشان داد، اما مصرف کراتین برای ورزش‌های استقامتی فایده کمتری داشت.

تمرینات استقامتی شدت کمی دارند و کمتر به بازسازی سریع ATP متکی هستند. این امر نقش کراتین را کم‌اهمیت‌تر می‌کند.

با این حال، یکی از مزایای مصرف کراتین، توانایی آن در بهبود جلسات تمرینی شماست که ممکن است عملکرد استقامتی را در درازمدت بهبود بخشد.

 

در نهایت، کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی پرطرفدار و اثبات‌شده برای بهبود عملکرد بدنی، افزایش قدرت عضلانی و تسریع ریکاوری بعد از تمرین است. بیشترین اثر کراتین در تمرینات قدرتی کوتاه‌مدت و با شدت بالا دیده می‌شود، اما در درازمدت می‌تواند به ارتقای کیفیت تمرینات استقامتی نیز کمک کند. ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم عضله، تقویت انرژی و بهبود آمادگی جسمانی هستند، می‌توانند از مکمل‌هایی مانند پودر کراتین مونوهیدرات، کراتین میکرونیزه، پروتئین وی، BCAA، گلوتامین و مولتی ویتامین‌های ورزشی بهره ببرند.

تمام این محصولات را می‌توانید با ضمانت اصالت و بهترین قیمت از داروخانه آنلاین خانه دارو تهیه کنید. اگر در پردیس سکونت دارید، داروخانه آنلاین در شهر پردیس خانه دارو، امکان مشاوره تخصصی و خرید حضوری مکمل‌های ورزشی و داروهای تقویتی را برایتان فراهم کرده است تا با اطمینان و آگاهی، مسیر پیشرفت ورزشی خود را طی کنید.

توسط: حسین طهرانی