مصرف بیش از حد کراتین

مصرف مکمل‌های کراتین عموماً بی‌خطر است. با این حال، مصرف بیش از حد آن لزوماً برای سلامتی شما بهتر نیست و همچنین می‌تواند منجر به ایجاد علائم ناخوشایند گوارشی شود.

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی موجود در دنیا است.

کراتین در درجه اول به دلیل توانایی‌اش در افزایش اندازه، قدرت و توان عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین میتواند مزایای دیگری برای سلامتی مرتبط با پیری و عملکرد مغز داشته باشد.

با این حال، همانطور که گفته می‌شود، مصرف بیشتر کراتین لزوماً بهتر نیست.

در این مقاله به فواید سلامتی، عوارض جانبی و  دوز مصرفی کراتین می‌پردازیم.

 

کراتین چیست؟

کراتین به طور طبیعی توسط بدن در کلیه‌ها، کبد و پانکراس تولید می‌شود. این ماده از سه اسید آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته شده است.

پانکراس یا لوزالمعده یکی از اندام مهم در بدن است که هم نقش گوارشی دارد و هم نقش هورمونی. این عضو در قسمت بالای شکم، پشت معده و جلوی ستون فقرات قرار گرفته است.

به طور متوسط، بدن انسان روزانه ۱ تا ۲ گرم کراتین تولید می‌کنید که عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شوند.

کراتین همچنین در مواد غذایی، عمدتاً محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک و ماهی یافت می‌شود. یک رژیم غذایی معمولی و همه چیزخوار، روزانه ۱ تا ۲ گرم کراتین تأمین می‌کند.

 

فواید مصرف کراتین

کراتین به دلیل توانایی‌اش در افزایش عملکرد ورزشی، شناخته شده است.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که فواید بالقوه این مکمل‌ها می تواند فراتر از عملکرد ورزشی باشد و به افزایش سلامت بدن در پیری و بهبود سلامت مغز کمک کند.

 

عملکرد ورزشی

موجود بودن کافی کراتین تضمین می‌کند که بدن شما می‌تواند به سرعت آدنوزین تری فسفات (ATP) (مولکولی که انرژی را ذخیره کرده و به سلول‌های شما سوخت می‌رساند) را دوباره پر کند تا انرژی لازم را برای عضلات شما فراهم کند.

این افزایش انرژی، اندازه، قدرت و توان عضلات را افزایش می‌دهد.

 

سالم ماندن در پیری

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین می تواند به حفظ سلامت عضلات و استخوان‌های شما با افزایش سن کمک کند.

علاوه بر این، بررسی مطالعات انجام شده روی ۴۰۵ فرد مسن نشان داد که افرادی که ۵ تا ۲۲ گرم کراتین را همراه با تمرینات مقاومتی مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که فقط تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، بهبود بیشتری در توده عضلانی و قدرت مشاهده شد.

این بررسی نشان داد که کراتین یک مکمل کارآمد برای رشد عضلات در میان جمعیت جوان سالم با تمرین کافی در انواع استراتژی‌ها و فعالیت‌های ورزشی است.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۳ نشان داد که استفاده از این مکمل علاوه بر RT می‌تواند میزان قدرت حاصل از تمرینات مقاومتی را دو برابر کند.

 RT  مخفف Resistance Training  یا همان تمرین مقاومتی و تمرین با وزنه است.

 

سلامت مغز

مکمل‌های کراتین سطح کراتین را در مغز افزایش می‌دهند که می‌تواند سلامت مغز را ارتقا دهد. مصرف این مکمل‌ها با بهبود تامین انرژی مغز و محافظت سلولی، عملکرد مغز را افزایش می‌دهد. بررسی ۶ مطالعه نشان داد که دوزهای ۵ تا ۲۰ گرم کراتین میتواند حافظه کوتاه مدت و هوش را در افراد سالم بهبود بخشد.

 

دوز مصرفی کراتین

کراتین معمولاً با آب یا آبمیوه مخلوط شده و قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌شود.

می‌توانید کراتین را به یکی از دو روش زیر مصرف کنید.

 

بارگیری کراتین

روش استاندارد مصرف کراتین از طریق روشی است که به عنوان بارگیری کراتین شناخته می‌شود.

بارگیری کراتین شامل مصرف 20 تا 25 گرم کراتین است که به 4 تا 5 دوز مساوی تقسیم شده و به مدت 5 تا 7 روز ادامه می‌یابد.

پس از بارگیری، مصرف 3 تا 5 گرم در روز برای حفظ ذخایر کراتین عضلات ضروری است.

هدف از بارگیری، اشباع سریع‌تر سلول‌های عضلانی با کراتین است تا بتوانید مزایای آن را زودتر تجربه کنید. برای تجربه بهتر اثرات کراتین، عضلات شما باید کاملاً از آن اشباع شوند که معمولاً 5 تا 7 روز بارگیری طول می‌کشد.

 

دوز نگهدارنده

حذف مرحله بارگیری و مصرف دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم روزانه، روش دیگری برای مصرف مکمل کراتین است.

این روش به اندازه بارگیری کراتین مؤثر است، اما برای تجربه همان مزایا، زمان بسیار بیشتری ( معمولاً ۲۸ روز) طول می‌کشد.

در مقایسه با روش بارگیری، مصرف دوز نگهدارنده در مدت زمان طولانی‌تر میتواند راحت‌تر باشد، زیرا فقط ۱ دوز در روز به جای ۴ تا ۵ دوز روزانه را شامل می‌شود.

 

آیا کراتین بی‌خطر است؟

کراتین یک مکمل بی‌خطر است و سالیان طولانی مورد مطالعه قرار گرفته است.پ

با این حال، مصرف مکمل‌ها کراتین ممکن است به سلامت کلیه آسیب برساند.

با این حال، در مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، بیماری که میتواند عملکرد کلیه را مختل کند، مصرف ۵ گرم کراتین در روز به مدت ۱۲ هفته به سلامت کلیه آسیبی نرساند.

با این وجود، مطالعات طولانی مدت در افراد مبتلا به بیماری کلیوی کم است. افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه یا افرادی که دارو مصرف می‌کنند، باید قبل از مصرف مکمل کراتین با پزشک خود مشورت کنند تا از ایمنی آن اطمینان حاصل شود.

در حالی که کراتین یک مکمل بی‌خطر محسوب می‌شود، به خاطر داشته باشید که ممکن است عوارض جانبی مربوط به مصرف بیش از حد را تجربه کنید.

 

عوارض جانبی مصرف بیش از حد کراتین

علیرغم ایمن بودن کراتین، مصرف دوزهای بیشتر از مقدار توصیه شده ضروری نیست و میتواند منجر به برخی عوارض جانبی جزئی شود.

 

نفخ

بارگیری کراتین می‌تواند به دلیل افزایش توده عضلانی و جذب آب به عضلات، منجر به افزایش قابل توجه وزن بدن شود. اگرچه بی‌ضرر است، اما این افزایش وزن بدن میتواند باعث نفخ شود.

در حالی که همه افراد هنگام مصرف مکمل‌ها نفخ را تجربه نمی‌کنند، میتوانید با حذف مرحله بارگیری و مصرف دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز، آن را کاهش دهید.

 

ناراحتی معده

مصرف بیش از حد کراتین در یک وعده می‌تواند منجر به ناراحتی معده شود.

به عنوان مثال، ورزشکارانی که ۱۰ گرم کراتین در یک وعده مصرف کردند، دچار اسهال، ناراحتی معده و آروغ زدن شدند. کسانی که دوز ۲ تا ۵ گرمی مصرف کردند، عوارض جانبی مشابهی را گزارش نکردند.

با این اوصاف، اگر تصمیم به پیروی از پروتکل بارگیری دارید، می‌توانید با مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین که به ۴ تا ۵ دوز مساوی در طول روز تقسیم می‌شود، از این عوارض جانبی جلوگیری کنید.

 

مصرف بیش از حد کراتین بی‌فایده است.

مصرف بیش از حد کراتین در یک زمان می‌تواند منجر به ناراحتی معده و نفخ شود و اتلاف پول است.

پس از اینکه عضلات شما کاملاً با کراتین اشباع شدند، توصیه می‌شود روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید تا ذخایر عضلانی بهینه حفظ شود.

از آنجا که این مقدار برای اشباع نگه داشتن ذخایر عضلانی کراتین بدن کافی است، مصرف بیش از دوز توصیه شده برای حفظ ذخایر، باعث می‌شود کراتین اضافی از طریق ادرار دفع شود، زیرا بدن فقط می‌تواند مقدار محدودی را ذخیره کند.

 

در نهایت، باید تأکید کرد که مصرف کراتین در دوز توصیه‌شده کاملاً ایمن و مؤثر است، اما زیاده‌روی در مصرف آن نه‌تنها مزیت بیشتری ندارد، بلکه می‌تواند باعث نفخ، ناراحتی معده و مشکلات گوارشی شود. بنابراین بهترین راه، پایبندی به پروتکل‌های علمی مصرف کراتین است.

برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال تقویت عملکرد ورزشی و سلامت عمومی هستند، علاوه بر مکمل کراتین مونوهیدرات، مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، BCAA، گلوتامین، مولتی‌ویتامین‌های ورزشی و حتی برخی داروهای تقویتی می‌توانند نقش مکملی مهمی در افزایش انرژی، بهبود ریکاوری و سلامت عضلانی داشته باشند.

تمام این محصولات را می‌توانید با خیالی آسوده از داروخانه آنلاین خانه دارو سفارش دهید. همچنین اگر ساکن شرق استان تهران هستید، داروخانه آنلاین پردیس امکان خرید حضوری و دریافت مشاوره تخصصی درباره مکمل‌های ورزشی و داروهای مرتبط را برایتان فراهم کرده است.

با انتخاب درست و مصرف اصولی مکمل‌ها، می‌توانید بدون نگرانی از عوارض جانبی، مسیر پیشرفت ورزشی و سلامت جسمی خود را هموار کنید.

توسط: حسین طهرانی