راه های طبیعی افزایش تستوسترون

تستوسترون بر بسیاری از جنبه‌های سلامت جسمانی شما، از عملکرد جنسی گرفته تا خطر ابتلا به بیماری های مختلف، تأثیر می‌گذارد. شما می‌توانید با وزنه‌برداری و دریافت بیشتر مواد مغذی خاص، سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید.

تستوسترون یک هورمون استروئیدی است که بدن انسان عمدتاً آن را در بیضه‌ها و تخمدان‌ها تولید می‌کند. غدد فوق کلیوی نیز مقادیر کمی از آن را تولید می‌کنند.

در دوران بلوغ در افرادی که در بدو تولد با جنسیت مذکر نامیده می‌شوند، تستوسترون یکی از عوامل اصلی تغییرات فیزیکی مانند رشد عضلات، تغییر صدا و رشد مو است. افرادی که در بدو تولد زن نامیده می‌شوند، تستوسترون تولید می‌کنند، اما در مقادیر کمتر و سطح بالاتری از استروژن، هورمون دیگر، دارند.

داشتن سطوح مناسب و کافی از تستوسترون در طول بزرگسالی نیز مهم است. در مردان بالغ، سطوح سالم برای سلامت عمومی، از جمله خطر بیماری و عملکرد جنسی، بسیار مهم است.

علاوه بر این، افزایش تستوسترون به سطوح بهینه میتواند توده عضلانی و قدرت را افزایش دهد.

جالب توجه است که تستوسترون همچنین نقش مهمی در سلامت جنسی زنان دارد.

در این مقاله روشهایی را برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی بررسی خواهیم کرد.

 

ورزش کنید و وزنه بزنید

ورزش یکی از موثرترین راه‌ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی است. نه تنها این، بلکه می‌تواند سطح تستوسترون شما را نیز افزایش دهد.

طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۰، تأثیرات بر سطح تستوسترون می‌تواند بر اساس عوامل مختلفی از جمله نوع ورزش و شدت تمرین متفاوت باشد.

تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، نشان داده است که در کوتاه مدت سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نیز می‌تواند بسیار مؤثر باشد، اگرچه همه انواع ورزش‌ها باید تا حدی مؤثر باشند.

تمرینات اینتروال (Interval Training) نوعی روش ورزشی هستند که در آن دوره‌های فعالیت شدید با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک به صورت متناوب تکرار می‌شوند.

به زبان ساده، شما یک بازه زمانی کوتاه با شدت بالا ورزش می‌کنید (مثلاً دویدن سریع، رکاب زدن پرقدرت یا انجام حرکت پلیومتریک)، بعد یک بازه کوتاه استراحت می‌کنید یا شدت تمرین را پایین می‌آورید، سپس دوباره همین چرخه را تکرار می‌کنید.

 

پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید

آنچه می‌خورید می‌تواند بر سطح تستوسترون و همچنین سایر هورمون‌ها تأثیر بگذارد.

خوردن پروتئین کافی می‌تواند به شما در حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کند و به کاهش چربی نیز کمک کند، که میتواند مفید نیز باشد. علاوه بر این، رژیم گرفتن مداوم یا پرخوری ممکن است سطح تستوسترون شما را پایین آورد.

مصرف چربی‌های سالم نیز میتواند به حمایت از سطح تستوسترون و تعادل هورمونی کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم چرب می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

بنابراین، یک رژیم غذایی مغذی و کامل که عمدتاً بر اساس غذاهای کامل باشد، بهترین گزینه است. تعادل سالم پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌تواند به بهینه سازی سطح هورمون شما کمک کند و از سلامت کلی شما پشتیبانی کند.

 

کاهش استرس و سطح کورتیزول

تحقیقات اغلب خطرات استرس طولانی مدت را که می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را بالا ببرد، برجسته می‌کند.

افزایش ناگهانی کورتیزول می‌تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون‌ها اغلب به صورت الاکلنگی عمل می‌کنند: با افزایش یکی، دیگری پایین می‌آید.

استرس و کورتیزول بالا همچنین می‌توانند باعث افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و ذخیره چربی مضر بدن در اطراف اندام‌های شما شوند. این تغییرات ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر منفی بگذارند.

برای سلامت مطلوب و حفظ سطح هورمون تستوسترون ، سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید. فعال ماندن، خواب کافی هر شب و تمرین برخی از تکنیک‌های کاهش استرس می‌تواند مفید باشد.

 

افزایش مصرف ویتامین D

ویتامین D یک ریزمغذی است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه‌های سلامت ایفا می‌کند. با وجود اهمیت آن، تا ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود آن هستند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سطح پایین ویتامین D میتواند با کاهش سطح تستوسترون مرتبط باشد.

علاوه بر این، یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D سطح تستوسترون را افزایش داده و اختلال نعوظ را بهبود می‌بخشد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا مطالعات دیگر، مانند مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳، نتایج متناقضی به همراه دارند.

برای حفظ سطح سالم ویتامین D، سعی کنید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا طبق دستور پزشک، مکمل ویتامین D3 مصرف کنید.

 

مصرف مکمل‌ها 

اگرچه فواید بالقوه مولتی‌ویتامین‌ها به شدت مورد بحث است، اما برخی مکمل‌ها ممکن است برای حمایت از سطح تستوسترون سالم مفید باشند.

در یک مطالعه در سال 2021، مکمل روی سطح تستوسترون را افزایش داده و عملکرد جنسی را در زنان یائسه با سطح پایین روی در خون بهبود بخشید.

طبق یک بررسی دیگر، مکمل روی همچنین می‌تواند برای مردانی که سطح تستوسترون پایین و ناباروری دارند، به ویژه اگر کمبود تستوسترون داشته باشند، مفید باشد.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که چندین مکمل گیاهی نیز می‌توانند به حمایت از سطح تستوسترون سالم کمک کنند، از جمله نخل اره‌ای، زنجبیل و آشواگاندا. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.

اگر تصمیم دارید هرگونه مکملی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، ابتدا با یک متخصص صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید.

 

داشتن خواب کافی و با کیفیت 

خواب خوب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی شما مهم است.

کیفیت خواب همچنین می تواند تأثیرات عمده‌ای بر سطح تستوسترون شما داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که شامل ۲۲۹۵ پسر نوجوان و مرد بود، نشان داد که اختلال در خواب می‌تواند با سطح پایین‌تر تستوسترون مرتبط باشد.

 

دوری کردن از مواد شیمیایی شبیه استروژن 

عوامل متعدد دیگری نیز ممکن است بر سطح هورمون‌های شما تأثیر بگذارند. برای شروع، یک زندگی جنسی سالم در تنظیم سطح هورمون‌های جنسی و تستوسترون شما مهم است.

قرار گرفتن زیاد در معرض مواد شیمیایی شبیه استروژن نیز ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد. سعی کنید قرار گرفتن روزانه در معرض بیسفنول-A (BPA)، پارابن‌ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانید.

 

کاهش مصرف الکل 

رابطه بین الکل و تستوسترون پیچیده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد الکل می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

سطح تستوسترون می تواند به سرعت و تنها 30 دقیقه پس از نوشیدن الکل کاهش یابد. مصرف زیاد الکل می‌تواند منجر به کاهش عملکرد بیضه و آتروفی بیضه شود.

جالب است بدانید، مطالعات انجام شده روی پسران نوجوان و مردان جوان نشان داده است که می‌توان از سطح تستوسترون برای پیش‌بینی وابستگی به الکل یا شروع مصرف الکل استفاده کرد. سطوح بالاتر در بزاق یا خون با مصرف بیشتر الکل و سن کمتر در شروع مصرف الکل مرتبط است.

 

سطح تستوسترون در مردان در ۱۹ سالگی به اوج خود می‌رسد و به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. این سطح پس از ۳۰ سالگی به طور متوسط هر سال ۱ تا ۲ درصد کاهش می‌یابد، اگرچه ممکن است در دهه ۴۰ یا بالاتر از آن تثبیت شود.

این کاهش نگران‌کننده است زیرا تحقیقات قوی ارتباط بین تستوسترون پایین و چاقی، افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس را نشان می‌دهد.

سطح تستوسترون سالم برای افرادی که در بدو تولد زن هستند، به همراه سایر هورمون‌های کلیدی مانند استروژن و پروژسترون نیز مهم است.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم با استفاده از برخی از نکات ذکر شده در بالا می‌تواند به بهینه‌سازی سطح تستوسترون و ارتقاء سلامت کلی کمک کند.

 

در نهایت، رعایت یک سبک زندگی سالم شامل ورزش منظم، تغذیه متعادل، خواب کافی و مدیریت استرس می‌تواند به طور طبیعی سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهد. علاوه بر این، مصرف برخی مکمل‌ها مانند ویتامین D3، زینک (روی)، منیزیم، آشواگاندا و نخل اره‌ای در بهبود تعادل هورمونی و تقویت عملکرد جنسی و عضلانی نقش مؤثری دارند. شما می‌توانید این مکمل‌ها و داروهای مرتبط با سلامت هورمونی را به راحتی از داروخانه آنلاین خانه دارو تهیه کنید. همچنین اگر در شهر پردیس ساکن هستید، داروخانه خانه دارو در شهر پردیس بهترین گزینه برای دسترسی سریع به محصولات اورجینال و مشاوره تخصصی در زمینه مکمل‌های تقویتی است.

توسط:حسین طهرانی