فواید مصرف کلاژن برای سلامتی

کلاژن یک پروتئین است و بدن شما آن را می سازد و برای سلامت مفاصل، پوست، استخوان ها، ماهیچه ها مهم است. اما با افزایش سن، درست زمانی که ساخت کلاژن برای بدن شما سخت تر می شود،  کلاژنی که در بدن دارید شروع به تجزیه شدن می کند. بنابراین، مصرف مکمل‌های کلاژن میتواند کمک کننده باشد.

در این مقاله 9 مزیت مصرف مکمل کلاژن را بررسی خواهیم کرد.

 

کلاژن چیست؟

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست و جزء اصلی بافت های همبند می باشد که چندین قسمت بدن از جمله تاندون ها، رباط ها، پوست و ماهیچه ها را تشکیل می دهد. کلاژن عملکردهای مهم زیادی دارد، از جمله ایجاد ساختار پوست و تقویت استخوان‌ها.

شما می توانید کلاژن را از غذاهایی مانند گوشت و آبگوشت استخوان دریافت کنید، اما مکمل های کلاژن نیز محبوب شده اند. بیشتر آنها هیدرولیز می شوند، به این معنی که کلاژن تجزیه شده است تا جذب آن آسان تر شود.

مکمل های کلاژن عمدتا به شکل پودر هستند، اما به صورت کپسول نیز موجود هستند.  کلاژن موجود در مکمل‌ها متفاوت هستند، برخی حاوی یک یا دو نوع هستند، در حالی که بقیه حاوی حداکثر پنج نوع کلاژن هستند.

 

فواید مصرف کلاژن چیست؟

مکمل کلاژن دارای فواید مختلفی می باشد که در پایین به آنها اشاره خواهد شد.

1- سلامت پوست 

کلاژن جزء اصلی پوست شماست ودر تقویت پوست و همچنین در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی آن نقش دارد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود.

مکمل‌های کلاژن با تحریک بدن شما برای تولید کلاژن و سایر پروتئین‌هایی از جمله الاستین و فیبریلین که به ساختار پوست شما کمک می‌کنند، عمل می کنند.

2- تسکین دهنده درد مفاصل

با افزایش سن، میزان کلاژن در بدن کاهش می یابد و خطر ابتلا به اختلالات مفصلی مانند آرتروز افزایش می یابد. مکمل های کلاژن میتوانند به بهبود علائم آرتروز و کاهش درد کلی مفاصل کمک کند.

مطالعات روی افراد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که مصرف کلاژن منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل می‌شود اما درد یا محدودیت درعملکرد آنها  را در پی نخواهد داشت.

کلاژن در غضروف انباشته می شود و بافت های شما را برای ساخت کلاژن تحریک می کند که میتواند منجر به کاهش التهاب، محافظت بهتر از مفاصل و کاهش درد شود.

 

3- جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان ها

استخوان ها بیشتر از کلاژن ساخته شده اند. با افزایش سن، کلاژن استخوانها کمتر می شود و توده استخوانی شما کاهش می یابد. این منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان می شود که با تراکم استخوان پایین و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص می شود.

مکمل های کلاژن به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان می شود نیز کمک می کند.

در یک مطالعه 12 ماهه روی زنان یائسه، برخی از آنها مکمل‌های کلسیم و ویتامین D با 5 گرم کلاژن و برخی دیگر مکمل کلسیم و ویتامین D را بدون کلاژن مصرف کردند.

افرادی که مکمل کلسیم، ویتامین D و کلاژن مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که فقط کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند، سطح پروتئین‌های خونی پایین‌تر داشتند که این امر باعث تجزیه استخوان و کاهش تراکم استخوان کمتری می‌شود.

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در 66 زن یائسه که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف کرده بودند، نشان داد. شرکت کنندگانی که کلاژن مصرف کردند تا 7 درصد در تراکم مواد معدنی استخوان (BMD)  خود افزایش یافتند، که معیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی در استخوان ها است. 

 

4- افزایش توده عضلانی

کلاژن به عنوان فراوان ترین پروتئین در بدن، جزء مهم ماهیچه های اسکلتی می باشد.

در یک مطالعه 12 هفته ای، 26 مرد مسن مبتلا به سارکوپنی، 15 گرم کلاژن را در حین شرکت در یک برنامه ورزشی مصرف کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش می کردند اما کلاژن مصرف نمی کردند، به میزان قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند. 

کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا به از دست رفتن و زوال توده ماهیچه‌های اسکلتی بدن به دلیل پیری گفته می‌شود. انسان‌ها پس از سن ۲۵ سالگی هر سال نیم درصد تا یک درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند.

 

5- کمک به سلامت قلب 

مکمل های کلاژن میتوانند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند. کلاژن ساختاری را برای شریان‌ها (رگ‌های خونی که خون را از قلب به بقیه بدن می‌رسانند) فراهم می‌کنند. بدون کلاژن کافی، شریان ها انعطاف پذیری و کشسانی کمتری خواهند داشت، که ممکن است منجر به تصلب شرایین شود، بیماری که با تنگ شدن شریان ها پدیدار می شود. این وضعیت میتواند باعث حمله قلبی و سکته شود.

در یک مطالعه، 30 بزرگسال سالم روزانه 16 گرم کلاژن مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در اندازه گیری سفتی شریان از آغاز مطالعه تا پایان آن تجربه کردند.

علاوه بر این، سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) آنها به طور متوسط 6٪ افزایش یافت. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله تصلب شرایین است.

 

6- کمک به سلامت روده

برخی از پزشکان گزارش کردند که مکمل های کلاژن می توانند سندرم روده نشتی را که نفوذپذیری روده نیز نامیده می شود، درمان کنند. افراد گزارش می دهند که کلاژن کمک می کند، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات لازم است.

 

7- تقویت مو و ناخن

مصرف کلاژن می تواند استحکام ناخن های شما را افزایش دهد. در حالی که تحقیقات بیشتری برای اثبات اثر کلاژن روی مو مورد نیاز است، افراد گزارش داده اند که مصرف کلاژن توانسته است به جلوگیری از شکستن موهایشان کمک کند.

 

8- کمک به حفظ سلامت مغز

در حالی که هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن را در سلامت مغز بررسی نکرده است، برخی افراد ادعا می کنند که این مکمل ها خلق و خوی آنها را بهبود می بخشد و علائم اضطراب را کاهش می دهد.

 

9- کمک به کاهش وزن

برخی از پزشکان بر این باورند که مکمل‌های کلاژن میتوانند باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع‌تر شوند. با این حال، هیچ مطالعه ای این ادعاها را تایید نمی کند.

 

عوارض مصرف کلاژن چیست؟

در حالی که مصرف مکمل های کلاژن دارای هیچ عوارض جانبی نمی باشد و به راحتی برای بدن قابل تحمل می باشد، بسیاری از آنها از آلرژن های غذایی رایج مانند ماهی، صدف ها و تخم مرغ ساخته می شوند. افرادی که به این غذاها حساسیت دارند باید از مکمل های کلاژن ساخته شده با این مواد اجتناب کنند.

برخی از افراد هنگام مصرف مکمل های کلاژن حالت تهوع، نفخ و سوزش سر دل را گزارش کرده اند، اما تحقیقات به طور مداوم این موارد را به عنوان عوارض جانبی رد کرده است.

 

غذاهای سرشار از کلاژن

کلاژن در محصولات حیوانی یا مشتق شده از آنها یافت می شود. غذاهای حاوی کلاژن عبارتند از:

• ژلاتین
• آبگوشت استخوان
• بافت همبند حیوانات
• پوست مرغ
• پوست گوشت خوک
• گوشت گاو
• ماهی

ویتامین C برای سنتز کلاژن بسیار مهم است. بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین C مانند مرکبات، کلم بروکلی، توت فرنگی و بسیاری دیگر وجود دارند که سرشار از ویتامین C هستند.

 

جایگزین های کلاژن حیوانی چیست؟

از آنجایی که ترکیب اسید آمینه کلاژن با سایر پروتئین ها متفاوت است، جایگزین های ممکن محدود است. کلاژن وگان را می توان از مخمرها و باکتری های اصلاح شده ژنتیکی که حاوی پروتئین هایی مشابه کلاژن هستند، تهیه کرد. اینها به عنوان منابع بالقوه کلاژن در حال بررسی هستند.

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات و غذاهای پروتئینی گیاهی میتواند به افزایش تولید کلاژن در بدن کمک کند.

 

چه مدت طول می کشد تا نتایج مصرف مکمل های کلاژن را ببینید؟

گردش کلاژن یک فرآیند کند است. بیشتر مطالعات از حداقل 8 هفته برای ارزیابی اثرات کلاژن بر سلامت پوست و تسکین درد مفاصل استفاده می کنند، اما سایر مطالعات از دوره های طولانی تری مانند 12 ماه برای سلامت استخوان استفاده می کنند.

 

آیا مصرف هر روز کلاژن خوب است؟

مصرف روزانه مکمل های حاوی کلاژن خوب است و هیچ عوارض جانبی گزارش نشده است.

 

آیا کلاژن برای کلیه ها بی خطر است؟

اگر سنگ کلیه دارید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید، ممکن است بخواهید از مکمل های کلاژن خودداری کنید. آنها حاوی اسید آمینه ای به نام هیدروکسی پرولین هستند که در بدن شما به اگزالات تبدیل می شود. اگزالات بیش از حد ممکن است منجر به سنگ کلیه شود. اگزالات یک مولکول است که به طور طبیعی به وفور در گیاهان و انسان یافت می شود این یک ماده غذایی برای مردم لازم نیست و مصرف بیش از حد می تواند به سنگ کلیه منجر شود.

توسط: حسین طهرانی