ویتامین ها چیستند و چگونه کار می کنند؟

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقدار کم به آنها نیاز دارند و هر کدام نقش متفاوتی در حفظ سلامت و عملکرد بدن ایفا می کنند. هر موجود زنده ای  نیاز به ویتامین های متفاوتی دارد. به عنوان مثال، انسان ها باید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. در حالی که سگ ها می توانند تمام ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند. بیشتر ویتامین ها باید از غذاها تامین شوند، زیرا بدن یا آنها را تولید نمی کند یا بسیار کم تولید می کند.

برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین دی را تولید می کند و این بهترین منبع برای دریافت ویتامین D است.

ویتامین‌های مختلف نقش‌های متفاوتی در بدن دارند و فرد برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارد. 

در این مقاله توضیح میدهیم که ویتامین‌ها چه هستند، چه کار می‌کنند و کدام غذاها منابع خوبی از آنها هستند.

 

ویتامین ها چه هستند؟

ویتامین ها مواد آلی هستند که در مواد غذایی طبیعی به مقدار کم وجود دارند. داشتن مقدار بسیار کمی از هر ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری ها را افزایش دهد. ویتامین یک ترکیب آلی است، به این معنی که حاوی کربن است. همچنین یک ماده مغذی ضروری است که بدن میتواند نیاز به دریافت آن را از طریق مصرف  غذا برطرف کند. در حال حاضر 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد.

 

ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب

ویتامین ها یا محلول در چربی هستند یا محلول در آب. در این بخش هر دو نوع را در توضیح می دهیم.

 

 

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین های محلول در چربی را در بافت های چربی و کبد ذخیره می کند و ویتامین های ذخیره شده می توانند روزها و گاهی ماه ها در بدن باقی بمانند. چربی های موجود در غذاها به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی را از طریق دستگاه گوارش جذب کنند.

 

ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن ما نمی مانند و ذخیره نمی شوند. این ویتامین ها از طریق ادرار از بدن خارج می شوند و به همین دلیل، افراد نیاز به تامین منظم ویتامین های محلول در آب نسبت به ویتامین های محلول در چربی را دارند.

ویتامین C و تمام ویتامین های گروه B محلول در آب هستند.

 

13 نوع ویتامین

در این قسمت، با هر یک از ویتامین های شناخته شده آشنا می شوید.

 

ویتامین A 

نام‌های شیمیایی: "رتینول"، "رتینال"، و "چهار کاروتنوئید"، شامل بتا کاروتن.

ویتامین  Aمحلول در چربی است.

عملکرد ویتامین  A: برای سلامت چشم ضروری است.

کمبود ویتامین  A: باعث شب کوری و کراتومالاسی می شود که باعث می شود لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود.

منابع غنی از ویتامین  A: عبارتند از جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزیجات، برخی از پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه، طالبی و شیر.

 

ویتامین B1

نام شیمیایی: تیامین

ویتامین ب 1 محلول در آب است.

عملکرد ویتامین ب 1: برای تولید آنزیم های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می کنند ضروری است.

کمبود ویتامین  B1: کمبود ویتامین ب1 ممکن است باعث بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff شود.

منابع غنی از ویتامین  B1: مخمر، گوشت خوک، غلات، دانه های آفتابگردان، برنج قهوه ای، چاودار غلات کامل، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ.

 

ویتامین B2

نام شیمیایی: ریبوفلاوین.

ویتامین ب 2 محلول در آب است.

عملکرد ویتامین ب2 : برای رشد و تکامل سلول های بدن ضروری است و به متابولیسم غذا (تبدیل مواد غذایی به سلول های جدید و انرژی) کمک می کند.

کمبود ویتامین  B2: علائم شامل التهاب لب ها و شکاف در دهان است.

منابع غنی از ویتامین ب 2 : مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر دلمه، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز.

 

ویتامین B3

نام های شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید.

ویتامین ب 3 محلول در آب است.

عملکرد ویتامین ب 3 : بدن برای رشد و عملکرد درست سلول ها به نیاسین نیاز دارد.

کمبود ویتامین ب 3 : سطوح پایین منجر به یک  بیماری به نام پلاگر می شود که باعث اسهال، تغییرات پوستی و مشکلات روده می شود.

منابع غنی از ویتامین  B3: مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، سالمون، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها، توفو و عدس.

 

ویتامین B5

نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید.

ویتامین ب 5 محلول در آب است.

عملکرد ویتامین ب 5 : برای تولید انرژی و هورمون ها ضروری است.

کمبود ویتامین ب 5 : علائم شامل پارستزی یا "سوزن و سوزن" است.

منابع غنی از ویتامین  B5: گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست.

 

ویتامین B6

نام های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکامین، پیریدوکسال.

 ویتامین ب 6 محلول در آب است.

عملکرد ویتامین ب 6 : برای تشکیل گلبول های قرمز خون حیاتی است.

کمبود ویتامین ب 6 : ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود. نوروپاتی محیطی، مشکلی است که عصب های محیطی را درگیر می کند. این عصب ها، عصب هایی هستند که حس لامسه، احساس درد و دما و استحکام ماهیچه را کنترل می کنند. اغلب اوقات، مشکل از انگشتان دست و پا آغاز می شود. با تشدید بیماری، مشکل به سمت اندام ها حرکت می کند و باعث درد و از دست رفتن حس در پاها، ساق پا و دستان می شود.

منابع غنی از ویتامین  B6: این منابع عبارتند از نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل می باشند.

 

ویتامین B7

نام شیمیایی: بیوتین.

ویتامین ب 7 محلول در آب است.

عملکرد ویتامین ب 7 : بدن را قادر می سازد تا پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را متابولیزه (تبدیل مواد غذایی به سلول های جدید و انرژی) کند. همچنین به کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن کمک می کند.

کمبود ویتامین B7 : ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.

منابع غنی از ویتامین ب 7: زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر.

 

ویتامین B9

نام های شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینیک.

ویتامین ب 9 محلول در آب است.

عملکرد ویتامین ب 9 : برای ساخت DNA و RNA ضروری است.

کمبود ویتامین ب 9 : در دوران بارداری، می تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می کنند.

منابع غنی از ویتامین B9 : سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر , برخی از محصولات غلات غنی شده و تخمه آفتابگردان. همچنین چندین میوه دارای مقادیر متوسطی هستند.

 

ویتامین B12

نام های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین.

ویتامین ب 12 محلول در آب است.

عملکرد ویتامین ب 12 : برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.

کمبود ویتامین B12 : ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود.

منابع  غنی ویتامین ب 12 : ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده.

پزشکان توصیه می کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان (گیاه خاران) از مکمل های B12 استفاده کنند.

 

ویتامین C

نام شیمیایی: اسید اسکوربیک.

ویتامین سی محلول در آب است.

عملکرد ویتامین سی: به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می کند. همچنین رگ های خونی را تقویت می کند و سیستم ایمنی را تقویت می کند، به جذب آهن در بدن کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

کمبود ویتامین C: منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان ها و رشد ضعیف بافت و بهبود زخم می شود.

منابع غنی از ویتامین سی: میوه و سبزیجات، اما پختن و حرارت میتواند ویتامین C را از بین ببرد.

 

ویتامین D

نام های شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کوله کلسیفرول.

ویتامین دی محلول در چربی است.

عملکرد ویتامین D: برای غنی شدن استخوانها از مواد معدنی ضروری است.

کمبود ویتامین دی: باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها می شود.

منابع غنی از ویتامین D: قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر باعث می شود بدن ویتامین D تولید کند. ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی Vitamin D هستند.

 

ویتامین E

نام های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول.

 ویتامین ای محلول در چربی است.

عملکرد ویتامین E: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کند، موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری های مختلف را افزایش می دهد.

کمبود ویتامین ای: اگرچه نادر است اما ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این وضعیت سلول های خونی را از بین می برد.

منابع غنی از ویتامین E: جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی.

 

ویتامین K

نام های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون.

ویتامین کا محلول در چربی است.

عملکرد ویتامین K: برای لخته شدن خون ضروری است.

کمبود ویتامین کا: باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی می شود.

منابع غنی از Vitamin K: سبزیجات برگدار، کدو تنبل، انجیر و جعفری.

 

مکمل های ویتامین

بسیاری از مردم از مولتی ویتامین ها و مکمل های دیگر استفاده می کنند، اگرچه ممکن است این مکمل ها ضروری یا مفید نباشند.  یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که حاوی مقادیر زیادی میوه و سبزیجات است، باید منبع اصلی ویتامین ها باشد. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، دستورالعمل های به روزی را ارائه می دهد که بهترین راه ها برای دریافت مواد مغذی کافی از رژیم غذایی را شرح می دهد. غذاها و مکمل‌های غنی‌شده ممکن است در برخی موارد مناسب باشند، اما مانند دوران بارداری، برای افرادی که رژیم‌های غذایی محدود دارند و برای افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند. هر فردی که مکمل مصرف می کند باید مراقب باشد که از حداکثر دوز تجاوز نکند، زیرا تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد هر ویتامین می تواند منجر به مشکلات سلامتی و بیماری شود. همچنین، برخی از داروها می توانند با مکمل های ویتامین تداخل داشته باشند. به طور کلی، مهم است که قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک صحبت نمایید.

برای مشاهده قیمت و خرید انواع مکمل های ویتامین به دسته بندی مکمل غذایی - ویتامین ها_مواد معدنی_مواد مغذی در سایت خانه دارو مراجعه نمایید.

توسط: حسین طهرانی