بهترین روش برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات

داشتن یک سبک زندگی سالم، مهم‌ترین گامی است که می‌توانید برای به حداکثر رساندن بهبودی خود پس از ورزش بردارید. هیچ روش ریکاوری نمی‌تواند تغذیه نامناسب و کمبود استراحت را جبران کند.

علیرغم آنچه در برخی وبلاگ‌های تناسب اندام می خوانید، هیچ راه بهتری برای کمک به ریکاوری عضلات شما وجود ندارد، جز خوردن غذاهای سالم و خواب شبانه‌ی خوب و کافی.

بسیاری از مردم معتقدند که برای رسیدن به نتایج مطلوب از تمرینات خود به مکمل‌های بدنسازی گوناگونی نیاز دارند. اگرچه برخی مکمل‌ها فوایدی دارند، اما تا زمانی که اصول اولیه را رعایت نکنید، عملکرد شما به حداکثر نخواهد رسید.

این مقاله نکات اثبات‌شده برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات و کمک به شما در ایجاد یک برنامه‌ی تناسب اندام منسجم‌تر را ارائه می‌دهد.

 

نحوه طبقه‌بندی نکات برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات

ما نکات خود را به پنج دسته تقسیم کرده‌ایم:

• غذاها
• نوشیدنی‌ها
• مکمل‌ها
• عادات سبک زندگی
• مواردی که باید از آنها اجتناب کنید

به خاطر داشته باشید که نکات زیر برای ارائه ایده‌هایی در مورد چگونگی بهبود ریکاوری عضلات شما ارائه شده‌اند، اما قرار نیست لیست کاملی باشند که باید نکته به نکته آنها را دنبال کنید.

نوع بدن، اهداف تناسب اندام و سطح فعلی تناسب اندام شما، همگی در تعیین بهترین راه برای ریکاوری نقش دارند. برخی از تکنیک‌ها، مانند حمام‌های کنتراست، ممکن است به ریکاوری شما کمک کنند، اما اثرات آنها اندک است و احتمالاً فقط در صورتی که ورزشکار باشید، برای شما مرتبط است.

حمام‌های کنتراست (Contrast baths) یک روش هیدروتراپی هستند که در آن فرد به‌طور متناوب در آب گرم و آب سرد قرار می‌گیرد.

نحوه انجام:

• معمولاً ابتدا عضو یا کل بدن در آب گرم (حدود 38 تا 42 درجه سانتی‌گراد) برای چند دقیقه قرار می‌گیرد.
• سپس سریعاً به آب سرد (حدود 10 تا 18 درجه سانتی‌گراد) منتقل می‌شود.
• این چرخه چند بار تکرار می‌شود (مثلاً 3 تا 6 بار).

 

غذاها

غذاهایی که افراد می‌خورند می‌توانند تأثیر عمیقی بر عملکرد ورزشی و ریکاوری داشته باشند.

1. پروتئین بعد از تمرین

وقتی ورزش می‌کنید، پروتئین‌هایی که فیبرهای عضلانی شما را تشکیل می‌دهند آسیب می‌بینند. مصرف پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به بدن شما کمک کند تا مواد اولیه مورد نیاز برای ترمیم این آسیب عضلانی را فراهم کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف تقریباً ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای به حداکثر رساندن رشد عضلات کافی است. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی طیف وسیع‌تری از ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم را برای ساخت و حفظ توده عضلانی پیشنهاد می‌کند.

مصرف یک وعده غذایی یا مکمل با پروتئین بالا قبل یا بعد از تمرین می‌تواند از ریکاوری عضلات پشتیبانی کند و راهی مناسب برای دستیابی به اهداف کلی پروتئین روزانه باشد.

 

۲. پروتئین قبل از تمرین

برخی افراد ممکن است دریابند که مصرف پروتئین قبل از تمرین به آنها کمک می‌کند تا به اهداف پروتئینی روزانه خود برسند و ریکاوری عضلات را افزایش دهند.

با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که اگرچه مکمل پروتئین قبل و بعد از تمرین از رشد و ریکاوری عضلات پشتیبانی می‌کند، اما مصرف کلی پروتئین در رژیم غذایی از زمان‌بندی‌های خاص مهم‌تر است.

 

۳. کربوهیدرات‌ها پس از تمرین

عضلات شما کربوهیدرات‌ها را به شکل گلیکوژن برای انرژی ذخیره می‌کنند. گلیکوژن منبع سوخت مهمی برای همه اشکال ورزش هوازی و منبع اصلی انرژی بدن در طول ورزش‌های بی‌هوازی با شدت بالا است.

مصرف کربوهیدرات‌ها پس از تمرین به همراه پروتئین می‌تواند به بازسازی ذخایر گلیکوژن و بهبود ترمیم و عملکرد عضلات کمک کند. میزان کربوهیدرات مورد نیاز یک فرد به ترکیب بدن و شدت ورزش بستگی دارد.

 

۴. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند تضمین کند که دچار کمبود مواد مغذی که توانایی عضلات شما را برای بهبودی مختل کند، نخواهید شد.

به عنوان یک قاعده کلی، این شامل موارد زیر می باشد:

• به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده
• خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات
• پروتئین‌های سالم مانند لوبیا و حبوبات، توفو، مرغ بدون چربی و تخم مرغ
• چربی‌های سالم برای قلب، مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها

 

نوشیدنی‌ها

هیدراتاسیون برای عملکرد ورزشی و ریکاوری ضروری است.

5. هیدراته بمانید

کم آبی بدن می‌تواند توانایی عضلات شما را برای ترمیم خود مختل کند. اگر در هوای گرم یا مرطوب ورزش کنید، به ویژه مستعد کم آبی بدن هستید. برای جلوگیری از کم آبی بدن، توصیه می‌شود افراد به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته در طول ورزش، 1.5 لیتر مایعات بنوشند. این معادل تقریباً 3 لیوان آب برای هر 500 گرم وزن از دست رفته است.

۶. آب گیلاس

بسیاری از ورزشکاران آب گیلاس را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش التهاب، آسیب عضلانی و درد عضلانی می‌نوشند.

یک بررسی در سال ۲۰۲۲ شواهد محکمی را نشان داد که نشان می‌دهد مصرف آب گیلاس در روزهای قبل از ورزش می‌تواند از ریکاوری عضلات پشتیبانی کند. با این حال، تحقیقات بیشتر باید موثرترین اشکال، دوزها و زمان‌بندی دوز را بررسی کند.

 

مکمل‌ها

مکمل‌ها می‌توانند به حمایت از یک رژیم غذایی سالم کلی کمک کنند. در حالی که تأمین نیازهای تغذیه‌ای از طریق منابع غذایی، مفیدتر است، پودرها، قرص‌ها و سایر مکمل‌ها نیز می‌توانند به افراد کمک کنند تا به راحتی به اهداف خود برسند.

7. کراتین مونوهیدرات

کراتین یکی از مکمل‌هایی است که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهد که مصرف کراتین می‌تواند در ترکیب با تمرینات مقاومتی به بهبود قدرت عضلانی کمک کند.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که کراتین با کمک به کاهش آسیب و التهاب عضلانی و همچنین کمک به پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات، به ورزشکاران در بهبودی و ریکاوری بعد از تمرینات شدید کمک کند.

8. پودر پروتئین

پودر پروتئین راهی مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شماست. بسیاری از انواع پودرهای پروتئین حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. پودرهای پروتئین وی، سویا و کازئین گزینه‌های پروتئینی کامل محبوبی هستند.

 

سبک زندگی

علاوه بر آبرسانی کافی به بدن و تغذیه، عادات کلی سبک زندگی فرد نقش کلیدی در ریکاوری پس از ورزش ایفا می‌کنند.

 

۹. بیشتر بخوابید

خواب به عضلات شما زمان می‌دهد تا از ورزش ریکاوری کنند. افرادی که به شدت ورزش می‌کنند، حتی بیشتر از یک فرد معمولی به استراحت نیاز دارند. گفته می‌شود برخی از ورزشکاران حرفه‌ای هر شب ۱۰ ساعت یا بیشتر می‌خوابند.

تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است با اختلال در واکنش التهابی بدن و تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، ریکاوری عضلات را مختل کند.

 

۱۰. ماساژ

بسیاری از ورزشکاران برای کاهش درد عضلانی، ماساژ را در تمرینات خود می‌گنجانند.

بررسی مطالعات انجام شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ماساژ تأثیر کم اما قابل توجهی در بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلانی با شروع تأخیری پس از ورزش دارد.

 

۱۱. لباس‌های فشرده‌سازی

پوشیدن لباس‌های فشرده‌سازی در چند دهه گذشته در بین ورزشکاران رایج شده است.

برخی مطالعات به بررسی اثربخشی آنها برای تسریع بهبودی پس از ورزش پرداخته‌اند. اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که آنها زمان بهبودی عضلات بدن را در بازیکنان هندبال آلمانی کاهش داده‌اند.

در این مطالعه، ورزشکاران این لباس‌ها را به مدت ۲۴ ساعت پوشیدند و سپس به طور متناوب ۱۲ ساعت استراحت کردند و 12 ساعت آن را پوشیدند و این کار را به مدت 96 ساعت انجام دادند.

 

۱۲. کرایوتراپی

کریوتراپی تکنیکی است که بدن شما را برای چند دقیقه در معرض دمای بسیار سرد قرار می‌دهد.

تحقیقات نشان داده است که ممکن است با کاهش درد، التهاب و خستگی عضلات پس از فعالیت شدید، بهبودی را تسریع کند.

 

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد

در حالی که بسیاری از موارد می‌توانند به بهبودی کمک کنند، برخی دیگر می‌توانند مانع آن شوند.

۱۳. الکل

مصرف الکل برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما مضر است - می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، کیفیت و مدت خواب را کاهش دهد و هیچ ارزش غذایی ندارد.

مصرف مداوم الکل می تواند بهبودی عضلات را کند کرده و خطر از دست دادن عضلات را در درازمدت افزایش دهد.

 

۱۴. تنباکو

مصرف تنباکو بر سیستم اسکلتی عضلانی شما تأثیر منفی می‌گذارد.

اگرچه تحقیقات محدودی در مورد اثرات تنباکو بر بهبودی عضلات وجود دارد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سیگار کشیدن با افزایش خطر آسیب عضلانی همراه است.

مصرف تنباکو همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مفصلی و افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است.

 

ریکاوری عضلات چقدر طول می‌کشد؟

مدت زمانی که طول می‌کشد تا عضلات شما از ورزش ریکاوری شوند، به سطح آمادگی جسمانی و سختی تمرین شما بستگی دارد.

حجم، شدت و مدت تمرین شما، همگی در تعیین میزان فشار آن بر بدن شما نقش دارند.

بعد از یک تمرین نسبتاً سبک، عضلات شما در عرض ۲۴ ساعت ریکاوری می شوند، در حالی که ریکاوری یک تمرین چالش برانگیزتر دو تا سه روز طول می کشد و در نهایت ریکاوری بعد از تمرینات بسیار شدید حتی بیشتر نیز طول خواهد کشید.

سایر عواملی که می‌توانند بر زمان ریکاوری شما تأثیر بگذارند عبارتند از:

• میزان خواب شما
• میزان تغذیه شما
• میزان استرسی که با آن مواجه هستید
• انجام تمریناتی که گروه‌های عضلانی مختلف زیادی را درگیر می‌کنند

 

چگونه از آسیب دیدگی در طول ریکاوری عضلات جلوگیری کنم؟

اساس هر برنامه تمرینی خوب، افزایش تدریجی و کوچک شدت یا حجم تمرین در طول زمان است. اگر خیلی سریع پیش بروید، خود را در معرض خطر آسیب دیدگی یا تمرین بیش از حد قرار می‌دهید.

مربیان مختلف فلسفه‌های متفاوتی در مورد تمرین دارند. بسیاری موافقند که باید جلسه تمرین خود را با احساس چالش اما نه کاملاً خسته ترک کنید.

حتی ورزشکاران در سطح جهانی در مورد زمان‌ها یا سال‌های تمرین با اوج شدت، استراتژیک عمل می‌کنند.

طراحی برنامه خود به گونه‌ای که گروه‌های عضلانی متناوب را در تمرینات مختلف تمرین دهید، راهی خوب برای افزایش دوره ریکاوری بین جلسات است.

به عنوان مثال، اگر سه بار در هفته وزنه می‌زنید، برنامه‌ای مانند این را امتحان کنید تا به هر گروه عضلانی یک هفته کامل برای ریکاوری اختصاص دهید:

• شنبه: پشت و عضلات دوسر بازو
• دوشنبه: سینه و بازوها
• چهارشنبه: پاها و عضلات مرکزی بدن

 

آیا عدم اختصاص زمان ریکاوری به عضلات، عوارضی دارد؟

اگر به عضلات خود اجازه ندهید بین تمرینات بدنی ریکاوری شوند، خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهید. ریکاوری ناکافی از فعالیت‌های بدنی می‌تواند عملکرد در تمرینات بعدی را نیز کاهش دهد.

استرس مکرر ناشی از ورزش باعث پارگی‌های کوچکی به نام میکروپارگی می‌شود که باعث درد و التهاب عضلات می‌شود. تجمع پارگی‌ها شما را در معرض خطر پارگی عضلات قرار می‌دهد که به آن کشیدگی عضلات یا کشیدگی عضلات نیز می‌گویند.

 

آیا می‌توانم با عضلات دردناک تمرین کنم؟

معمولاً تا زمانی که دردی وجود نداشته باشد، ورزش کردن با عضلات دردناک بی‌خطر است. دانستن تفاوت بین درد و درد ناشی از آسیب‌دیدگی مهم است. کار کشیدن بیش از حد از عضلاتی که از قبل آسیب دیده‌اند می‌تواند منجر به آسیب شدید شود.

 

بهترین کار برای ریکاوری عضلات چیست؟

استراحت کافی، آبرسانی و تغذیه کلید ریکاوری عضلات هستند. فقط در طول دوره ریکاوری، عضلات شما می‌توانند پارگی‌های کوچکی را که در حین ورزش ایجاد می‌شوند، ترمیم کنند. اگر به عضلات خود فرصت بهبودی ندهید، در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرید.

 

ریکاوری عضلات فقط با استراحت و خواب کافی ممکن نیست؛ تغذیه صحیح، مصرف مکمل‌های ورزشی و سبک زندگی سالم، نقشی اساسی در بازسازی و رشد عضلات دارند. استفاده از مکمل‌هایی مثل کراتین مونوهیدرات برای افزایش انرژی، پودر پروتئین وی یا کازئین برای بازسازی بافت‌های عضلانی، و مولتی‌ویتامین‌ها برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای می‌تواند فرایند ریکاوری را سرعت ببخشد. همچنین داروها و مکمل‌هایی که از سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن حمایت می‌کنند، مانند امگا ۳ یا ویتامین D3، در این مسیر بسیار مفید هستند.

برای تهیه‌ی این مکمل‌ها و محصولات دارویی اصل، می‌توانید به داروخانه آنلاین خانه دارو مراجعه کنید و با خیال راحت سفارش خود را ثبت کنید. همچنین اگر ساکن پردیس هستید، دسترسی سریع به محصولات از طریق داروخانه در شهر پردیس برای شما فراهم است. انتخاب درست مکمل‌ها و داروها در کنار برنامه ورزشی و تغذیه‌ای مناسب، کلید رسیدن به حداکثر ریکاوری عضلات و ارتقای عملکرد ورزشی شما خواهد بود.

توسط: حسین طهرانی